(最終更新日: 2026/2/1)
概要
・エントリー時期: 6月初～(先着順)、開催日: 毎年11/23(祝)。
・公式サイト: https://www.ohtawara-marathon.com/
・制限時間: 4時間。
・参加人数: 3000人規模
・参加費: 2023年からは9000円に値上がった
・都心からも日帰りで参戦可能。
・募集少ないが、10kもあり。
・仮装禁止。
・前半は緩やかな下り、後半は緩やかな上りが続く。
・関東在住で11月下旬に自己記録を狙うならフラットな「つくばマラソン」がセオリー。
・2014年大会からあった温泉送迎サービスは2023年からは廃止に。
・レース後の味噌汁（無料）＆けんちんうどん（500円）に満足。写真は、当時のなめこ汁。
・2016年1月16日 NHKBS1ランスマでOA。
・スペシャルドリンクを道中7か所置ける＆発着は陸上競技場。（エリートランナー気分を味わえる、競技会のような雰囲気） 正直、ドリンクについてはスペシャルが取れなくても直後にゼネラルを取ればよいが、本大会はオフィシャル給食エイドが皆無なので、スペシャルドリンクにゼリー等をテープで固定するなどしてエネルギー系の補給をする必要あり。(バナナ等のナマモノ、ビン・カン禁止。自立することが必要と言ったルールあり)
スペシャルドリンクのレシピ
研究し以下に落ち着いてます。やはり、ハチミツ、梅、経口補水液のMIXは強力です。ご参考までに。
◆ハチミツ 5cc擦り切り*3
◆湯 210ml (一旦ハチミツを溶かす)
◆大塚 経口補水液 500ml
◆梅シロップ（もしくはクエン酸エキス） 70ml
◆シークアーサー果汁70ml
⇒これら混ぜたものを、ミニペットボトルに7等分(約120ml程度)。
各ボトルに、スポーツようかんまたはカロリーメイトを括り付け。
回顧録
2025年 (3:01:55)
5km毎LAP ロス00:03 20:58 20:53 21:00 21:08 (中間点1:28:34) 20:56 22:08 22:18 22:34 9:57
サブ3はならずとも、レースプラン通り、これしかないという走りができ、またも大田原PB更新(2024年3:02:59→2025年3:01:55)に満足。
一気にタッチダウンとは行かず1stダウン更新を繰り返してる感じだが、練習は否定されなかった。イーブンで行く大切さを実感したレース。終了後も昨年より元気！
ダメージ
両足親指の爪、右足中指の爪、右足中指先水脹れ
所感
登り基調開始の25-30kmで21:15を割ってしまっているが、35km以降も22分台で粘れてる。ただ、終盤は4:30/km。サブ3にはまだ届かないし、この延長上での練習では一生この辺りで頭打ち。足りないのはもう数秒/kmのスピード持久力(4:10/kmで前半走ってもまだまだ余力ある状態が必要)なのは明確。
ズバリ5-10kmのLT走(5kmなら4:00-4:05/km)(10kmなら4:05-4:10/km)、1000mINT走(3:50/km前後をコンスタントに)
あと、いっぱいいっぱいにならない余裕度のある練習。
金(哲彦)さんもなんと選手として出ていて、15km過ぎに抜かれ、とてもついていけず、凄いスピードだなと思って遥か前に行く背中を見てたが。。 35km折り返しですれ違った時はサブ3ペーサーを従えての位置どりだったが、39km過ぎで脚引き摺ってた。。35kmラップを最後に記録なしになってるので、リタイヤしてしまったようだ。
カメラGoProは全録画試みたが、37kmで無念の電池切れ。。テストしてフル充電で3時間半は持つ計算だったが、寒さが原因か、持たなかった。次回は容量10000にする。
6:30起床、今回は入浴せず。朝食もほどほどに。8:05に宿出て8:20に会場付近までは着いたが、野球場の駐車場に入るまで渋滞で時間かかってスペシャル供託少し焦った。
装備(いつもと違う点中心)
ブレスサーモ手袋
左後ろ 5000のモバイルバッテリー、絆創膏類
真ん中 モンベルパンツ (スタート20分前まで着用)
右 TNFインパルスジャケット
Adidas右 マイナンバーカード
腰前 ようかん、塩タブ2 ラムネ2
腰後ろ 車鍵
右 ペース表(腰紐に括り付け)
スマフォは携帯せず
曇りだったのでサングラスかけず(GoProあるとデコに避けられずじゃまに)
風がほぼなかったのは異例、今年特有と見といた方が良い。
2024年 (3:02:59)
5km毎LAP ロス00:03 19:54 20:11 20:12 20:30 (中間点1:25:23) 20:55 22:46 22:57 24:05 11:26
大田原PB&公認大会PB更新。またしてもサブ3には届かず。(館山2019/2 2:59:09、横浜2015/3 3:01:44は陸連非公認大会のため)
またダメだったかという気持ちと、後半あそこまで崩れながらも大田原PBは更新できたので、まだ進歩はできてるのかなという気持ち。
全然ダメだったわけではないが、練習量増やした(詳細後述)割には伸びてない。3時間1桁を突破するブレイクスルーもできてない。サブ３にはまだ何かが足りなかった。
直前まで
前日朝計量57.0kg。昼に地元でカツカレーを食べた後、13:40頃自宅を出て、東北道矢板で降り16:15頃に18km地点へ。そこからコース沿いを下見。32km過ぎの約800m程度の坂は車から降りて試走。18時過ぎに食事、22時に入浴、23:20頃就寝。
5:30頃目が覚め小用、6:20に起床し大用(重要)、その後入浴し3分だけ湯船に浸かり、7時前に朝食(今回そこまでガッツリとは食べず)、部屋に戻り仰向けになって背中をマッサージボールでほぐし(重要)、8時5分にチェックアウト、8時20分に大田原中の駐車場到着。スペシャルを供託した後はポカリスエットを2回もらい、小用も2回ほど。グラウンドをウォーキングしながら動的ストレッチなどして過ごす。集中と軽量化のためスマフォは持たず。集合時間の9:40に集合し、スタートはほぼPP。8℃晴れ。
レース展開
序盤〜中盤: 大田原のコース自体が「行きはヨイヨイ」のコース。下り貴重でしかも今年は追い風ということで、行けるところまで行くしかないと思い、心肺的に持つ範囲内で攻めた。
中間点くらいまでは4:00-4:03/kmくらいで刻め、明らかに靴のおかげと思って走ってた。サブ2:50とサブ3の間の位置が、人が密集してなくて走ってて心地よかった。
中間点通過は1:25:23。ハーフのベストが1時間26分台の自分、こんなタイムは今まで出たことなく、4分37秒の貯金となったが、25km以降上りで向かい風なのは十分分かってたのでセーフティーリードとは全く思わずも、まだまだ脚大丈夫だったし、ワンチャンあるんじゃとよぎった。(これが甘かった…)
中盤以降: 流石にダラダラとした登りが続き、風も浴び、段々とペースが落ちてくるも、30kmを2時間4分台で通過、32km過ぎの坂を登ったくらいまではよかったが、35kmの折り返しでサブ３ペーサーとすれ違う。思いのほかすぐ後ろに迫ってることに驚き、37kmくらいでついに追いつかれる。あっという間に風船が遠く離れ、何とか見えるところでと思って走ったが、全くついていけず。ここでサブ3は厳しいことを覚悟。
終盤: 市街地に戻った39km以降は、沿道の声援も大きくなりいつもはものすごく気持ちよいのだが、脚売り切れでの終盤は苦行でしかなく、ちょっとの衝撃でも両太ももが攣りそうになりながら痛みをこらえての走り。ここでさらに酷いブレーキを起こすわけにいかないと思い、着地に気をつけて慎重に足を運ぶ。途中GoProの電池が切れたが、ペースがガタ落ちしていたのでポケットから小袋を出し、ヘッドパッドを外して容易に電池交換できるほど…。(さすがに、ランニング中に電池交換する練習まではやってなかった)
そしていよいよ、競技場に入る直前の道路で3時間経過を自覚。悔しかったが、まだ大田原PB(3:03:56)があると思って必死に走った。走り終わっての充実感・達成感は皆無。フィニッシュ後は暫く脚を曲げられず、計測チップも自力で取れなかった。
反省:
想定以上の終盤の大失速は、一言で言うと序盤実力不相応のオーバーペース。
・忠実に4:08-4:12/kmで走ってたらどうだったか。
・通常の厚底即ち、ZFFK (ZOOM FLY FLY KNIT)やROCKETXで走ってたらどうだったか。
その2点が気になる。まぁいずれにせよ去年のような感じだったかな。
ポジ要素:
・相変わらず安定の3時間1桁。これで大田原直近6回中5回目。何なんだろうねこれ。(2016 3:08:56, 2018: 3:07:58, 2019: 3:03:56, 2023: 3:04:07, 2024: 3:02:59...)
・今回3時間2分59秒と、目標のサブ3にはちょうど3分届かなかったが、最後まで諦めずに2分台でフィニッシュできたのはよかった。そういう気持ちがいつか生きると思う。
・心肺苦しくなくてもフルマラソン的にオーバーペースになっていると、代償がこういう形で現れるんだということを身に染みた。特に、今回選択したのは高反発なカーボンシューズ(ROCKETX2)だったので、中盤まではその恩恵を十分受けられたが、その分太ももへの衝撃を受け止めきれなかったというのは学び。1ヶ月前あたりから坂ダッシュ(本来は基礎構築期でやるメニューだが)やレッグプレス、スクワット、ランジのような筋トレを取り入れて前もも強化しておくことで対応できたのか今後試す価値ありと思った。心肺強化に振ってたらこっちに足元掬われた格好。マラソンは難しい。
・ガッツリダメージが来てるのは股関節から太ももだけな点はよかった。(大きい筋肉を使って走れてる証拠)
・給水は全て取れ、こまめに飲みながら走れ、脱水にならなかったのはよかった。(気温低いとついつい水分補給を怠りがちなので)
装備(兼チェックリスト):
◻︎GoPro(フル充電確認、ヘッドマウントも)
◻︎ビーニー、サングラス(今回は耳が寒そうだったのでキャップではなく耳を覆うビーニーを選択)
◻︎肌着(FINETRACK)
◻︎サイクルジャージ (抵抗減らしたいのと、ポケット重宝。日中10℃超える予報につき半袖を選択)
◻︎防風ジャケット(スタート5分前に脱いでサイクルジャージのリアポケットに)
◻︎ADIDASスパッツ(右サイドにミニポケット付。ペース表を括り付ける。タイト目なので筋肉サポートの期待もしたが、今日レベルのダメージには効果なし・・・)
◻︎The North Faceサマーショーツ(360°ポケット重宝。リアに車の鍵、免許証、マイナンバーカードの貴重品系と、GoProスペアバッテリーを小袋に入れる)
◻︎手袋(中盤までは着用。汗拭いにも使える)
◻︎ゼッケン+RUNUP(ゼッケン留め)
◻︎計測チップ
◻︎5本指靴下
◻︎ROCKET X2(インソールはFORMTHOTICS SINGLE)
◻︎AppleWatch(フル充電確認、充電ケーブルも)
◻︎ペース表(25km通過時に1回確認した)
◻︎スペシャルドリンク&括りつける補給食(アミノバイタルショット、スポーツようかん)
◻︎タオル&着替え
◻︎マッサージ器具(マッサージボール)
◻︎モバイル充電器(ケーブルも)
◻︎三型池上機
◻︎新聞
◻︎使い捨てスリッパ orリカバリーサンダル
スペシャル配置
1区 専用スペシャル + アミノバイタルショット
2区 専用スペシャル + スポーツようかん
3区 専用スペシャル + アミノバイタルショット
4区 専用スペシャル + スポーツようかん
5区 専用スペシャル + 日本新薬ゼリー
6区 専用スペシャル + スポーツようかん
7区 専用スペシャル + スポーツようかん
3区で2秒ほど探すのにロスしたが、概ねスムーズに獲得。
(グレー色字は飲食しんどく、フィニッシュ後に接種)
走行後のダメージ
両親指爪剥がれ(浮き)
<練習メニュー>
トレーニング振り返り
対象期間: 2024/8/13-2023/11/22 (x日間)
(詳細別途)
基本的には昨年同様だが、基礎構築にしっかり時間かけるのとスピード強化を狙って、
・始動を大会3ヶ月前から1週間早めた。
・低中強度の練習時は、終わりに300 3本や100m程度の流しを3本程度入れた。
・移行期(レース1ヶ月前)は10kmテンポ走、1000mインターバルを合計週2で入れた。(しかしながら、11月になっても練習で10km40分切れず厳しいのは薄々気づいてた。1週間前の練習で初めてROCKETX2でTTし10km 39:08が出て、このシューズで行くことに決めた)
今回ダメだったことよりも、来年のことを考えると気が重くなった。というのも、昨月10月で部署が変わり、現部署は業務性質上毎年7−9月が超繁忙期となり肝心な時期の練習時間が取れなさそうなので、今回これだけ練習してダメだと、況(いわ)んや練習時間の取れない来年をや。練習量以外の要素でなんかブレイクスルーしないと。
例えば、、
・通勤ランを工夫する(部署移動した10月以降の平日は既に実施中)
・月間走行距離だけに拘らない(ジャンクマイルを減らす。月250kmなら250kmで効果出す練習を考える)
・週末のセット練を工夫する
・自転車(3本ローラー)での短時間ショートインターバルを取り入れる
・富士登山競走のエントリーを見送る(やはり6月7月は山登り特化の練習をメインにせざるを得なくなるので)
などが今思いつくところだが。
2023年 (3:04:07)
5km毎LAP ロス00:03 20:53 21:25 21:01 21:13 中間点1:29:10 21:19 22:24 22:26 23:21 10:02
直前まで
前日は上河内SAで昼食を済ませ、新宿(あまじゅく)ライスセンター前から後半のコース下見。後半コース、特に32km過ぎの坂の様子、曲がるポイント等を確認。
ホテルに戻って18時過ぎまで仕事し、19時頃に夕食、ゆったり過ごして21時入浴、22時半頃就寝。3:20分頃寝汗かき目が覚め小用。水飲み4:30くらいまで横になって目を瞑るも意識あり。その後無事に眠りにつき6:30起床。右ハムストリングスに張り残ってることを自覚。お通じを済ませ(重要)、今回は3分間だけ大浴場で入浴することに。体重58.1kg。
8時過ぎにホテルを出て、8:20中学校のグラウンドに駐車。スペシャルを供託。競技場に近くて体育館の中に入る必要もなかった。11℃晴れ。
スタートしてキロ4:10〜15程度で安定。下り基調の前半を終え、中間点通過1:29:10。まだ脚に余裕はあったが、スピードの余裕はなく、後半登り基調だし50秒しか貯金がないのではサブ3は厳しいな、とは思いながらもペーサー集団がすぐ後ろに迫り、緊張感持ちながら逃げ続ける状態だったが、行けるペースで行くしかないと思っていたのでそこまでストレスにはならなかった。(むしろ自分は集団走の方がストレス)
じわじわとした登りを経てついに27km付近でペーサー集団に吸収され、程なく置いて行かれた。しかし、30kmでまさかのペーサーリタイア。そう言えば前半50秒しか貯金ないのにペーサーに抜かれなかったので、後半上げて振り落とすつもりなのか、と思いながら走ってたが、もともと体調よくなかったのかもね。
大失速という訳ではないが、段々と足が重くなってくる30km過ぎ。30kmで2時間8分台なのを見て、サブ3は厳しいことを覚悟。あまり時計は気にせず、新コースを味わう感覚でとにかく粘る。35km過ぎて左膝違和感もこらえる。35-40kmの5km、それほど難所はなかったはずだが23:20(4:40/km)かかってしまったことは次回の課題。周りも落ちてたけど。
左足親指爪がまた血マメ化。
装備(兼チェックリスト):
◻︎GoPro(フル充電確認、ヘッドマウントも)
◻︎キャップ、サングラス(晴れていたのでビーニーではなく)
◻︎肌着(FINETRACK)
◻︎サイクルジャージ (抵抗減らしたいのと、ポケット重宝。今回は気温上がるとのことで半袖を選択)
◻︎ADIDASパンツ(右サイドにミニポケット付。ペース表とミニタオルを括り付け、ゼリー、塩タブ、ブドウ糖を)
◻︎ゼッケン+RUNUP(ゼッケン留め)
◻︎計測チップ
◻︎5本指靴下
◻︎ROCKET X(インソールはFORMTHOTICS SINGLE紫色)
◻︎AppleWatch(フル充電確認、充電ケーブルも)
◻︎マイナンバーカード(保険証)と絆創膏
◻︎スペシャルドリンク&括りつける補給食(アミノバイタルショット、スポーツようかん)
◻︎タオル&着替え
◻︎マッサージ器具(マッサージボール)
◻︎モバイル充電器(ケーブルも)
◻︎リュック&鍵
◻︎新聞
◻︎使い捨てスリッパ
(◻︎フリップベルト)
④スペシャル配置
1区 専用スペシャル + スポーツようかん
2区 専用スペシャル + スポーツようかん
3区 専用スペシャル + アミノバイタルショット
4区 専用スペシャル + スポーツようかん
5区 専用スペシャル + スポーツようかん
6区 専用スペシャル + アミノバイタルショット
7区 専用スペシャル + アミノバイタルショット
全て獲得も、グレー色字は飲食しんどくて摂取せずにフィニッシュ。
走行後のダメージ
左親指爪剥がれ(浮き)、右中指先マメ これは下りの影響
<練習メニュー>
トレーニング振り返り
対象期間: 2023/8/22-2023/11/22 (93日間)
・富士登山競走終えて3週間余はOFF、3ヶ月前の8月22日始動。暫くは緩いペースでの脚作り。→これは妥当というかやむなし。
・1回の走行距離の上限は19km。殆どが15km以下。
・4:15/kmより早いペースでの練習は9/28から。(JOGやBUの終盤1kmだけというのはあったが)
ラン距離: 8月101.5km, 9月241.8km, 10月339.9km, 11月212.4km 計895.6km
強度別:
完休16日(17.2%)→完休以外 週5.8日 低強度14日(15.1%) 中強度41日(44.1%) 高強度22日(23.7%)
(低強度: 心拍数134以下, 中強度: 135-154, 高強度: 155以上とした)
・直近3ヶ月で900km走って臨む。
→よく走ったが、ちょっと質の方、練習にバリエーションあるとよかった。
・8月9月は暑くて昼走れなかったので、とりあえずJOG、ということになってしまった。
→この土台作りのおかげで、やりたい練習を怪我せず続けられたのは大きいのだが、単なるJOGの後に少しWSを数本組み合わせるとか、JOGの距離を短くするかわりに短いレペ走を入れるとか、スピードへの意識が必要だった。
良かった点
・大きな故障をしなかった。
・直近3ヶ月の月平均距離(298.5km)、頻度(週5.8日)、強度別のバランス、俯瞰して見るとどれもそれほど悪くはなかった。
・9月最終週以降は週6以上で走り通せた。(距離に拘らずも、結果として距離は過去最長となった)
・10/27から、アップダウンのある周回を取り入れ、脚が対応できた(←気づくの遅かった)
良くなかった点
・9月はイベントが続き、完休が9日と多くなってしまった。
・スピードが課題というのは最初からわかっていて、スピード持久力の伸び悩みを何となく感じながらも、打開策に乏しかった。
→まずは5kmを19:00〜19:30という、短い距離でのターゲット決めて取り組み、月末にきちんと効果測定し、練習メニューを見直していくというPDCAを回していくことが必要だった。
・中&高強度の練習内容に「スピード持久力強化」※がまだまだ足りなかったということだろう。
※4:00/kmで15km走れないとサブスリーは無理(スタミナは十分ある前提で) はやはり真だと思う。まずは5km19:15、10km39:30を取り戻すことを考えたい。
今後のヒント
分析結果、こんな感じかなと。いい線は行ってると思うので、
・明確な目標(サブ3のためには練習タイムが具体的にどうなってるべきなのか)を持って、それに近づいてるのかを定期的に確認する
・やってきたことをガラッと変えるのではなく、継続して積み上げる(質の高いJOGを高頻度で、がブレない軸)
・1回のメニューの中でのバリエーション(特にスピード刺激)を持たせる
・練習メニューにもバリエーションを持たせる(もっとJOGの距離や強度変えたり、自転車活用したり)
ことがよいのではと考えた。
【目標】
レースがなくても当面は「5km 19:30以内」を目指す。(余裕持って4:15/kmが巡行可能な程度のスピード持久力がないと話にならない)
【練習のベース】
・上記ゆえ、レースがないからほぼ走らない、という月を作らないようにする。(過去は結構あったからトレーニング効果がリセットされててもったいなかった)
・頻度(理想は週6)を伴った「質の高いJOG(毎回12-16km)」≒中強度の持久走 (継続)
(スピード持久力ないからと言って、がむしゃらにレペ走やらINTを週2でやる、というアプローチはきっと×。質の高いJOGを頻度高く続け、有酸素領域を地道に拡大させていくことが基盤。距離走、INT走は極力しないでサブ3という福澤式も引き続き尊重したい)
【当日の練習メニュー】
原則は、緩め-普通-高強度(ポイント練習) のサイクルだが、当日体調・モチベーション、仕事等の予定などから総合的に勘案して当日決める。(継続) (睡眠不足の時は無理して走らない！ 2日連続で完休にはならないように工夫する)
【練習コース】
1回の練習でアップダウンともに経験する周回コースをメインに (河川敷周回 継続)
【スピードへのアプローチ】
「毎回12-16km」のところは変化があってよいので、例えば距離を12kmより短くする替わりに様々なバリエーションでスピード刺激を入れる。具体的には、
・一定のJOGではなくBUにする(継続)、ラスト1km/1周回を全力(継続)、坂D数本、流し数本、200−250m(河川敷標識は250m単位なので)のレペ走 等のスピード要素を前後に加える
・大きな(ダイナミックな)フォーム作りを意識した練習(バウンディング等)
【自転車の活用】
中臀筋大臀筋への刺激、故障防止、(トライアスリートとして)自転車乗車技術低下防止のため、自転車もうまく活用してクロストレーニングを図る。(同様にスイムの板キック等も)
・ラン長距離走しない替わりに自転車LSD
・緩め〜普通強度の日のJOGの替わりに自転車OTT (いつもの35分では短いのでもう少し長く)
【定期的な効果測定】
毎月末に5kmTTで効果測定をし、練習メニューの妥当性を検証する。
次は1/1 市川市民元旦マラソン(2km全力)があったり、7月はまた富士登山競走があったりと、特化型の練習メニューも入れる必要は出てくるが、考え方の軸はブラさずに練習を続けようと思う。
2019年 (3:03:56)
5km毎LAP ロス00:03 20:42 20:51 20:57 20:55 中間点1:27:56 21:01 22:49 23:07 22:40 10:51
<練習メニュー>
トレーニング: 月300kmに拘らない。
・スピード持久力養成のため10kmTTを強化。月間距離が減る分、1回の走行距離の上限を21kmまでに延ばした。
・スイムでの板キックも導入し、股関節からの動きをより意識した。
・休む時は休んでケアを。
走行距離: 9月: 150km 10月: 270km, 11月（22日まで）: 170km（月当たり230km相当）
<メニュー詳細>
A: 河川敷アプローチでの坂ダッシュ
（150m程度 H: 20秒全力登り、L: 60秒Jog下り を10本） 計30分
B: 変則インターバル
（H: 1000 → L: 200 → H: 800 → L:200→ H: 600 → L:200 → H: 400 → L:200 → (H:200 → L:200)*4
H計8セット (H: 高強度 全力 L:低強度90秒程度) 計40分
※1000*7とか800*10とか無茶はしません 笑
C: 10kmペース走
（マラソンレースペース同等以上～TTペース） 計50分
D: 21km走
(レースペース-40～60秒/km程度、余力あれば残り5km以降上げて行く) 計110分
E: JOG
（5～10km、途中駅下車により距離調整） 計30～60分
F: BU走
(12km、最後1kmは全力) 計60分
G: WS (Wind Sprint: 100m程度の流しを数本)
他のトレーニングにプラスアルファ的に数分で
週4で繋ぎにEまたはF（Fは時間に余裕ある時）、残りの週2でいわゆるポイント練習。スピード系(B or C) と 距離系DまたはF （B, Cは強度高いので中3日は空ける）
スパイス的にA, Gを上記に加える、という感じ。
完休日は特に曜日で決めていないが、忙しい時や雨の時、著しく疲労感ある時など頃合い見て週1～2程度置いている。
装備(兼チェックリスト):
◻︎GoPro(フル充電確認、充電ケーブル、ヘッドマウントも)、
◻︎ビーニー(今回はキャップ、サングラスはやめる)、
◻︎フェイスマスク
◻︎肌着(FINETRACK)、
◻︎第26回大田原Tシャツ(今回はサイクルジャージはやめる)、
◻︎パンツ&2XUトライパンツ(リアにミニポケット付。ペース表とミニタオルを括り付け、ゼリー、塩タブ、ブドウ糖)、
◻︎ゼッケン
◻︎計測チップ
◻︎(防風ジャケット、防風パンツ)、
◻︎5本指靴下、
◻︎ZFFK(インソールは軽量の青)、
◻︎AppleWatch(フル充電確認、充電ケーブルも)、
◻︎財布(免許証)
◻︎スペシャルドリンク&括りつけるジェル
◻︎温泉券&タオル&着替え
◻︎補給食、
◻︎マッサージ器具(グリッドローラーとマッサージボール)
◻︎モバイル充電器(ケーブルも)
◻︎リュック&鍵
◻︎新聞
◻︎使い捨てスリッパ
◻︎フリップベルト
分析
うーむ、2016,18,19と表面的には3時間1桁で安定しているように見えるが、何回同じこと繰り返してんのか！？
昨年の大田原PB(2018年 3:07:58)対比、各区間とも巡行スピードは上がったが、これまで同様24km過ぎの登り坂序盤で脚が削れてしまい、25km過ぎでサブ3ペーサーから脱落。大失速という訳ではないが、4:30/kmより落ちてしまうともう挽回しようがない。（40km通過が2時間53分くらいで、あーサブ3ダメかと精神的にもガックリきて失速激化）
こういう練習で大体こういう結果になるという見込みの精度が上がった気がするが、大田原に関してはこれでもまだ通用しない、フラットなマラソンで2時間55分くらいの力量がないと大田原で安定してサブ3は厳しいと感じる。
5km全て21分台でのイーブンなサブ3を理想とし、
（4:12/kmで走り続けると5km 21:00、42.195km 2:57:13。4:12/kmで30kmまで走り続け、30km以降5km21:59(4:24/km)まで落ちたとしても2:59:37）
この延長戦上にサブ3があるのは確かだと思うが、もうちょっと
・スピード持久力（4:00/kmを楽に走れるペース）が必要なのか、
・後半崩れないスタミナ（落ちてもせいぜい4:25/km）が必要なのか、それとも
・（富士登山競走で露呈したように）登坂力の弱さなのか、
どれが要因か、どこに対策をうつべきかよくわからなくなってきた。
思えば9月の土台作り時期の走行が足りていなかったのか。。。頻度は保ったが、9月は息子のプールや陸上の指導がメイン＆本業(外部審査対応)もあり、走行距離自体は伸びず150km程度。
寝違いの腰痛で9～10月に10日程できなかったのが痛かった。（逆に疲労が抜けてよかったのかもしれないが）それ以外は、10月以降は納得の練習は積めた、11月は更にポイント練習の質を高め、2週間前よりテーパリング。この辺りは予定通り。
当日変えたこと:
①車で前泊し会場入り
おかげで、時間に余裕は持てた（新幹線日帰りだと4:30～4:50起きとなり、しんどい）
（金曜スペシャル調合後、19:40発、22:00着、温泉に浸かり諸々準備し0時前就寝も、朝早く5:40頃に目が覚め、睡眠は6時間弱。快便（重要）により体重軽くなりGoPro(230g)つけること決断(笑)。7時朝食、8時発、8:20会場入り）
②32kmからGoProで撮影。
別途YouTubeにUPしようにも、淡々と進み、私の吐息がリズムよく聞こえるだけで絵的には面白くはありません。。雨の雫も着いてるし・・・ただ、フィニッシュ時の悔しさ、スペシャルドリンク取る時の感覚、これら思い出すだけでも残しといて良かったと思うところ。
③ウェア
館山の格好から2枚多め。1枚はMavicの薄手ウィンドジャケット。もう1枚は2013年時のTシャツ。初心を思い出そうというのと、今回サブ3決めて大田原卒業するぞという思いから着用。起毛のジャケットは不要だったかも。
手袋は給水の時は外したりするのは気を使ったが、素手だと寒く感じるシーンもあった。汗拭いにも使えた。
下はギリギリまで防雨長パンツを着たまま走るか迷ったが2分前に脱ぎ、2XUのトライパンツに。（結果的に正解。ピタッとしており、ゼリーなどを挟み込めるのは利点だが、擦れて皮膚がめくれた）
④スペシャル配置（駅伝の区間配置のようで、これも楽しみの一つ）
1区 専用スペシャル + 森永ウィダーイン
2区 専用スペシャル + カロリーメイトブロック チョコレート味 2本
3区 専用スペシャル + 日本新薬のエナジーゼリー
4区 専用スペシャル + 森永ウィダーイン
5区 専用スペシャル + アミノバイタルショット
6区 専用スペシャル + カロリーメイトゼリー（フルーツ味）
7区 専用スペシャル + アスリートジェル（粉飴）
6区7区は全く飲まずそのまま握ってゴール。（前にもあったなこのパターン）6,7区は気持ち悪くなって飲む気なくなるね。。。
5区で1度数秒ロスした程度で、全て獲得。若干スピード緩めるのはやむを得ないが、確実に取るためのコツ。
⑤温泉（終了後の楽しみ）
今年は車だったのでやすらぎの湯（添付写真）へ。バスの出発時間を気にしなくて良かった。源泉は若干ぬるぬる感があり、肌がすべすべに。
ちなみに、とちぎ国体準備のため本大会は2020-22の3年間休止かつ今後の大会を見直すというニュースをフィニッシュ後知る。。
このままでは終われない。
2018年 (3:07:58)
5km毎LAP 21:03 20:46 21:02 21:19 中間点1:28:45 (貯金75秒) 21:19 23:30 24:12 23:23 11:21
(25kmでサブ3ペース維持厳しくなり、40kmで脚がなくなる))。
結論: LTペース強化不足
暑い夏と台風と仕事の山が終わって9月末から2ヶ月弱で500km走って臨み、6回の大田原の中ではベストだが、またしてもサブ3達成ならず。
週末10kmペース走、21km走、30km走をガンガンこなして臨んだ2016年よりタイムが良かったことから、練習の有効性は認めるが、まだまだLTペースの向上が必要で、私のポテンシャルでは2ヶ月では足りなかったという結論。
館山まで2ヶ月、この延長上でサブ3に届くか疑問に思えてきた。やはり何らかスピード練習(坂ダッシュ、インターバル)するか、有効なビルドアップ走せんと間に合わんか？
今後(2019年1月の館山まで)
・通勤ラン含め、ビルドアップをする時は終盤しっかり追い込むこと。(背中に荷物あって難しい部分あるが、どうしても、走って満足してしまう部分あった)
・定期的に5kmTTか12分TTで効果測定して、適宜メニュー見直しを図ること。(特に、坂ダッシュを取り入れてみる)
・風が強いのでなるべく単独走せず風除けになりそうな人を見つけて走る、スペシャルドリンクゾーンでは下一桁の選手がなるべくいない(かぶらない)ことを確認する、50m手前あたりからスタッフにアイコンタクト取ってゼッケンをアピールする、などのテクニックは有効だった。
直前まで
前々日、前日は2km 4:15/kmでの刺激入れと水ローディング。前日23時就寝、5:15起床、スペシャルドリンクを冷蔵庫からバッグに移し(重要)、朝は鍋の残り、便所行き大し(重要)検量すると56.8kg。5:56出で6:01電車に間に合う。いつもギリギリですねぇ。。
7:50那須塩原着、新幹線は8号車の前か9号車の後ろが出口に近い。バスもスムーズで8:20会場着。
11℃晴れ。40kmまでは出来得るベストのレース運び。全体的に余裕度はあった。開始早々に3時間ペースランナーから遅れ、4:05/km前後で余裕持って走れなかったのが全て。LTペースの遅さ。ただ、大集団はスペシャルでごちゃつくだろうからそのちょい後ろを余裕持って追走、がベストだが。
左足親指爪が20km手前で怪しくなり、レース後見るとまた死んでた。ダイナ、匠戦ともにこの症状よく発生する。
装備
キャップ、サングラス、フェイスマスク、紙マスク、肌着、サイクルジャージ、パンツ、ランパン、フリップベルト、防風パンツ、5本指靴下、WSD(ウェーブスペーサーダイナ),
切符、財布、着替え、タオル、ゼッケン、計測チップ、温泉券、スペシャルドリンク、補給食、マッサージ器具
スペシャルドリンクレシピ: (上で紹介したものと若干違いますが）
◆黒酢アミノドリンク200ml*2本 ◆梅シロップ70ml ◆シークアーサー汁30ml ◆ORSタブレット2錠 ◆水200ml ⇒これを7等分。1-4はカロリーメイト2本、5-7はアミノバイタルエネルギージェルを括り付け。後半は噛むのもしんどいのでこれで正解。
明後日の那須ファミリーハーフとの「鉄人番付」も諦めずベストを尽くしたい。
2017年 (3:54:12)
こちらの特集記事に詳細を記しました。第30回記念大会のこの年は、記録度外視の実験的レースの位置付け。
www.nastac.net
2016年 (3:08:56)
当初は自転車とのクロストレーニングでラン走行距離を抑える目論見だったが、結局ラン中心の練習になってしまった…。甘くない。
平日練習せず、土日だけペース走中心の練習で臨んだ。距離、設定ペースを段階的に上げ、疲れが溜まった日はLSD。
スペシャルドリンク調合後、22:20就寝も30分ほど寝付けず。4:20起床、洗濯、大後検量は何と55.9kg。食事は魚ひじき五穀米、味噌汁は飲まず。5:08に家出て5:18に乗る。6:04東京発。
5k毎ラップ:ロス0:12 20:57 20:56 21:14 21:37 22:03 23:49 24:12 23:34 10:10 大崩れはせず後半も拾ってったものの後半落ちた。前半はサブ3ペースを意識し1:29:38。気温8度かつ強風だったが、レース運びは概ね思い通り。最初から4:15/kmを意識した。出力はそれなりに出ていたと思うが、24kmでサブ3は無理と悟った。AQL後30km走1回やるべきだったかは何とも言えない。
Ave心拍163だったので、やはりスタミナがネックだったか。30km通過2:10:48、ここでサブ3ペースから3分遅れ。周りも落ちてるからペース感覚麻痺するが、残り12kmで5分遅れ。10kmを頑張る練習は一定の成果が確認できたが、館山までの2ヶ月は30km走2回はやらんとな。
2015年 (3:24:55)
金哲彦氏がサブ3(2:57:16)達成した大会。
装備:
前までよく使ってた日本代表GKオーセンユニとCW−Xロングタイツを選択(NHKランスマに一瞬映ってた笑)。今年から試合用、30k走用で履き始めたミズノのWSDグリーン。
また、雨のフルは初だったので、よい経験になった。もしブレーキしたら低体温で即リタイヤ必至。今回持って行かなかったが、軽量防風サイクルジャケットは必要かも。
タイムテーブル:
4:10起床、大用足し(重要)、洗濯干し、カレー大盛食しスペシャル詰め5:05出発。鵞足炎は治らず、腿の張りも抜けず、本番直前としての筋肉の状態はフル7回目で最悪。左踝も一昨日履いた靴が合ってなかったのか、圧痛する。少ない練習量で効果出すはずが、直前に疲労抜けなきゃマジ本末転倒。たかだか50分弱だが、新幹線でちょっとだけ寝れた。在来線の乗り換えが余裕ないが行けた。西那須野は7:36着。
レース展開:
今年はスタート地点競技場内側に柵が設置されていて、どさくさ横入りはできなくなった。これら一連のイベントといい、改善をきちっとしてくるのがやはり大田原マラソン。
手元ラップは24:18 24:13 24:16 24:20 24:44 25:44 25:26 21:52 9:43。35kからきれいにギアチェンジできたことに自分でも驚いた。25k過ぎでキロ5分割ったが、登りだからと割り切りながらもどこまで粘れるか未知だった。29kで3:30ペースメーカーに抜かれても、自分の感覚ではそこまでブレーキしてなかったので辛抱。30kではまだ半信半疑だったが35kで余裕度あることに気づきギアチェンジ。37kで再び追いつき一気に抜き去ると、そのスピードで押し切れた。35km以降に限っては金さんより速いよ(笑)
スペシャルは全て獲得。テーブルに残ってるのが少なく全てスムーズ。カロリーメイト8分割の計画的補給もガス欠防止には効果あったか。この付け焼刃的な練習と最悪の筋肉状態でサブ3.5とネガティブ達成(大田原では初。前半1:42:42、後半1:42:13)を喜びたい。
2014年 (3:23:48)
直前の調整:
5週間前42km(アクアラインマラソン)、4週前ノーラン、3週前3hLSD+30k2:22:01+2hLSD、2週前ハーフ1:29:47+2hLSD、1週前自転車ロングライド、とメニューをこなせた。この過程で調子も走力も上がった感はある。
タイムテーブル:
結局就寝遅くなり23:30、4:40起床。グラノーラ&ヨーグルト食し、小用足し5:10に出て5:18に乗る。6:04新幹線乗り、6:54宇都宮。5号車1番席は階段ドンピシャ。在来線との乗換改札で清算し、すぐ6:56に黒磯行き在来線に乗換え、ギリギリ座れた。仲間同士で来てるランナーの会話がキロ4で様子見るだの何だの、またレベルが半端ない。7:36西那須野着、すぐにバスに乗れ、8:00には着。受付済ませ、小用足し、スペシャルドリンクにガムテープを施し（これ、本当に重要！）、着替え、食事(カロリーメイト2本、a.v.ゼリー、みかん3個)採り、日焼け止め塗って競技場でストレッチ。9:40には目標タイム別に整列。
装備:
アンカー長袖、ネックウォーマー、帽子、ゼッケンベルト兼小物入れ（飴など）、ミニタオル忘れ、拇指球サポーター左右。ランパン、カロリーメイト分割（写真）をラップに包みポケットに。ウイダー、アミノバイタルゼリー、飴（結局使わず）、日焼け止め(手に塗るの忘れた)。ランパンは、水曜の15kmジョグでも膝問題なかったので、タイツをやめてこれを選択。カロリーメイトは一気に食うとボソボソするが、分割すると手頃な補給になりよい。30km過ぎまで2-3km毎に消費、作戦通り。
レース展開:
今年は陸連登録者(必ずしも早い人とは限らない)が前でスタートできる配慮あり、33秒ビハインドでスタート。序盤はもみくちゃになったり止まったりしたが落ち着いて流れに乗り4km地点でキロ5分ペースまで回復。ただオーバーペースの感覚はなく脚も順調。
10k毎ラップ 48:18(ロス0:33含) 47:27 49:03 48:24 10:36。今回は全ラップでキロ5を切り、30-40kを崩れずキロ4:50で走れ、地力の向上を実感した。
20km時点で昨年を1分上回る。30km過ぎてサブ3.5に対し貯金5分キープできなお余力あったが、気温が低く風が強かったので、痙攣起こさないよう注意した。そう、向かい風をかなりの部分で感じ、汗ふきタオル忘れたが、目尻の汗を拭うのは手で十分だった。35kmも過ぎると周りが落ちてきて、拾うことで前向きなモチベーションを維持できた。終盤ら追い上げる展開はトライアスロンと同じく爽快。
レース後のサービスなめこ汁、300円けんちんうどんは健在。塩が身体に染み亘る。今年は温泉へのシャトルバス運行され、温泉に浸かって帰れるようになった。14:45に大田原温泉行きのバスに乗り、15:50温泉発。帰りは那須塩原から16:40発の急行に乗り、19:04上野着。濃い一日だった。
2013年 (3:28:59)
サブ3.5目標。キロ5分弱のペースで前半を進み、後半は前半の貯金をじりじり使い込む展開。38km付近でサブ3.5ペースメーカーに抜かれる。その後粘って見える位置で食らいつき何とかサブ3.5達成も、フィニッシュ後医務室でダウン。痙攣で動けず。情けない。面倒見てくださったスタッフの方、申し訳ありませんでした。自覚ないうちに脱水になっていたものと思われる。水分を早め早めにこまめにとる重要性が身に沁みた。
