nastac.net

フルマラソンサブ3とODトライアスロンラン(10km)40分の両立を目指すトレーニング方法、遠征旅費削減のためのマイル獲得方法の研究 最近はストイック志向→腎臓を労わる健康志向にシフト

金哲彦氏にも会える!館山若潮マラソン 攻略法

例年9月下旬エントリー、1月最終週レースですが、第41回は中止決定。。
https://www.tateyama-wakasio.jp/

 

JRから臨時特急が出、10kmの部もあり、都心から日帰り参加もできますので、初参加の大会に選んでもおすすめと思います。ただ、コースは細かいアップダウンがあり、ロスのない走りが求められます。記録狙いにはあまり向かない大会です。

ランスマや陸上開設でおなじみの金哲彦さん、トライアスロンオリンピアンの上田藍さんが大使兼ゲストランナーをしており、毎年一緒に走れます!(金さんはマラソン、上田さんは10km)

 

 

コース概要

館山駅の北2kmの運動場横の公道からスタート、南に向かって海岸線を走り、15km過ぎで菜の花が続く緩やかな下り、中間点から内陸に入りアップダウン&くねくね道、30kmから1kmの劇坂後2km下って海岸線に戻り、運動場内でフィニッシュ。最初と最後以外は終始なだらかなアップダウンが続く。

 

第37回大会より日本陸連公認コースではなくなった。公認基準が厳しくなり、コース上の審判員を3倍近く増やす必要が出てきたが、現運営能力では賄えなくなったため、とのこと。(大田原なんか審判員そんな居ないけどな・・・と思いつつ)

 

攻略法

・自衛隊前の4km地点までにペースを掴む。サブ3狙いの場合はここを16分後半〜17分前後で通過できるとよい。

・細かいアップダウンあるが、「ペース一定」ではなく「出力一定」を心掛ける。特に房総フラワーラインの18km付近からの下りはアブラナが咲き誇りテンション上がりがちだが、あくまで出力一定で。また、30kmの激坂は名物と恐れられるが、距離は短い。歩幅を小さくして前傾で、出力一定で乗り切る。激坂以降の下りはブレーキ掛けず骨盤を素早く交互に移動する意識で。

・元来た道に戻る33km以降のラスト8kmは、沿道応援も増えるので、それを励みにして走る。サブ3狙いの場合は、33km地点を2時間15分前後で通過して余裕があるならば。

・海風が強い時は周りのランナーと共闘体制をとる。まともに風を受けると体力消耗、下手すると気持ち悪くなったり、ブレーキして低体温症にもなりかねない。

 

前夜祭

16:00~18:00@千葉県南総文化ホール
祭というか、ホール内での式典のようなものです。ペースランナーの紹介、コース紹介がありますが、金哲彦さんファンでなければスキップでよいでしょう。途中17:30までに前日受付をすれば抽選券が配られ、17:35からの抽選会(特産品、旅行券等)に参加できます。

 

16年に参加した際は、なんと館山特産野菜詰め合わせ(5.5kg!)が当選し、その後の移動がトレーニングになりました(笑) 隣りの人はコカコーラ提供のペットボトル500ml*24本分1ケースが当選しましたが、持って帰れません、と辞退していました(大笑)

 

夕食がてら、会場内にある喫茶MONにてカツカレー大盛(当時880円)を食べましたが、質量ともなかなかよかったです。

 

→2018年1月で南総文化ホール店閉店!館山駅前の本店は残るも、店主に取材したところによると、分煙のない喫煙可の店なので、今後行くことはなくなった。先代から40年以上続いていて喫煙者の数少ない憩いの場ともなっているので、個人的に禁煙にしたくても昔からのお客さんを締め出すことになるということでできないんだとか。法律変わって今どうなりましたかねぇ。

 

f:id:nastac:20180121184734j:plain

 

当日流れ

当日受付は9:20締切。館山駅からシャトルバスが出ているがギリギリだと乗るまでに10分~15分程度待つので、8:00頃に館山駅入りしておくと余裕を持って行動できる。特急でなければ、1つ手前の那古船形駅から歩いた方が早いし、動的ストレッチをしながらのがよいかも。(館山駅~会場:約2.6km、那古船形駅~会場: 約2.3km)

 

※臨時特急が出るが、5輌編成で全席指定のため、乗る電車を予め決めて指定席券を購入しておくことを推奨。そうでないと、車内で立ち席特急券(自由席と同額扱い)を購入してデッキに乗ることになる。自由席特急券を持っていれば手数料0円で立ち席特急券に交換可。

 

手荷物預けは有料300円、大きなビニール袋に入れて預けます。貴重品は更に専用の袋に入れ300円。エントリー費が安いのでここは大目にみましょう(笑)


スタート地点の整列は歩道から車道に入って並ぶのだが、それほど厳格なものではない。ただ、余りにレベルが違うところに並ぶと自分含め誰もがハッピーでないので注意。

 

給食は11km以降約5km前後毎に配置。館山中村屋(東口ロータリーからまっすぐ駅を背に進んで徒歩1分) 提供のクリームパンが非常に良い。他、塩飴、塩、バナナが出ていた。水分は水とアクエリアス。弊員は最終エイドを除き全エイドでクリームパンを取り食す。取って、次のエイドまで少しずつ食べきるイメージ。ただ、最終エイドは体力的にしんどく取れる状態ではなかった。クリームパンはフィニッシュ後も提供される。フィニッシュ後は豚汁サービスもあり、身体が暖まる。その他有料の出店も多数あり。(食べ物、ランニンググッズ)


完走賞

・ダッペエ(館山市マスコットキャラクター)絵柄のスポーツタオル。Made in Japanでした。質感/デザイン性としては会場販売の公式タオル(1000円)が良さげ。
・完走証とそれを入れるダッペエ絵柄のクリアファイル
※無駄にメダル等はありません(笑)いい大会です。

 

回顧録

2020年 (ボランティアのため記録なし)

2020年(第40回)はボランティアとして、第6エイド(32km地点)で皆さんを応援していました。 

7:15発、9:00集合場所の東伝寺着。40回の歴史で何と初めて雨開催だったようで。。一部の家がまだ瓦にブルーシート貼っていましたが、町の様子は昨年同様で安心しました。

9:30準備開始、アミノバイタル配布係。9:30準備開始で皆さん手慣れたものですが、雨だったので天候なりの注意点もありました。

10:00レーススタート、実際先頭ランナーが通過したのは11:42頃で、それ以降3hあっという間。ずっと声援送ってました。前半は手渡しできたが、後半がゴチャついて大変。

ひたすらアミノバイタルゼリーを渡す/置くというものでしたが、走力によって渡し方も変えたり(前半は進行方向に手を移動させながら渡すとスムーズ、後半は立ち止まるので机に並べておけばよい)、ランナーが受け取りやすくする工夫を考えながらやっていました。

14:30にその先1kmの関門が閉鎖となり、片付けし15:20頃解散。帰りはまだ交通規制しており、1本道でインター乗るまでが一苦労。館山駅東口前の中村屋クリームパンは売り切れ。

市役所の方達や明治安田生命(館山事業所)の方達、地元の豊房の方たちが毎年ボランティアされていることが分かっただけでも収穫でした。

市役所の若い職員(男性)と仲良くなれました。ランナー自らがボランティアしたいと申し出るのは異例のようで、ランナー目線で動線的にどうか、等色々聞かれアドバイスさせていただきました。

何より、走力に関わらず前を目指す皆さんに感動しました。金哲彦氏も通過したはずですが、おそらくボリュームゾーンの時間帯だったため、認識できず。挨拶したかった。。

 

装備

FINETRACK、ヒートテック超極暖、SKINSサイクルパンツ、ミズノブレスサーモ靴下、Wave Ibuki(Goretex)、一応雨装備。

 

2019年 (2:59:09)

10km毎ラップ ロス0:04, 41:55, 41:57, 42:50, 42:53, 9:30 (中間点通過1:28:27)

前半1分半の貯金を、後半粘って守り切る展開。自分が出せる無理のない出力で一定で行けたこと、ほぼ毎日の10kmランで距離耐性が、12月からの週1-2 10-12kmペース走でスピード持久力がそれぞれサブ3レベルをクリアしていたことが大きい。

http://update.runnet.jp/2019wakashio/   (私のゼッケン番号は636)

 

 

実況

前日は朝軽め5km(5:45/km)のジョグ。息子の体操&水泳後、13時から1時間弱横になり、夜高ぶって寝られなくてもいいようにした(超重要)。15時から酸素ボックスに入り酸素充填。その他は身に着けるウェア等選定しながら普通に過ごし、23:10就寝。

3:50頃目が覚め小用し再び寝床へ。5:05起床、洗濯干し大用し(重要)検量すると55.8kgと、ちょっと体重の軽さが気になる。グラノーラかきこみ出発、乗り換えの便(べん)はよくないが、さざなみ91号に乗る。昨年比1本早い特急だが、車内は意外にも満席にならず。カロリーメイト(ゼリー、ブロック)を食し、現地着後お汁粉、焼き芋、みかん、粉飴ジェルを食す。簡易トイレも小便器専用もあり、スムーズ。

 

展開

スタートはほぼ最前列、4列目辺りから。足踏み足踏まれに気をつけ流れに乗って進むも、毎年ゲストランナーとして走ってくれている金(哲彦)さんを見つけられず今年は挨拶できず。いきなり3時間ペーサーがラッシュして4:00/km程度で入るのを冷静に見て4:10前後で「出力一定」を意識して刻む。

 

エイドは、アクエリアスは必ず取り、食べ物は今回中村屋パンに拘らず、最初のエイドでのパン選択以外はバナナで行ったのが正解(パンは噛むのが疲れてくる)。いつものように、走りながら次のエイドまでに少しずつ食べることでエネルギーを切らさない。スポンジは最終エイドで取ったが、落としてしまった。。とにかく、エイドで楽しんでいる余裕はない。

 

18km過ぎ下りのアブラナロードで日差しを感じ暑くなる。手袋は脱着し易いものを選択し、脱いだ時はキャップの中へ。南総パラダイス付近の中間点通過は1:28:27と、約1分半の貯金。脚の余裕度はまだある。

 

後半でアミノバイタルショット(赤)注入。ただし、内陸に入っての22kmあたりから、大田原の後半を彷彿とさせるジワジワ登りで、大田原同様失速が頭をよぎるも、とにかく一定のリズムで刻む。さほど落ちていなかったようだ。

 

30km通過もセーフ。直後右手に曲がる激坂も数百m我慢の最低限の失速に留め、下りはスピードに乗った。

 

33kmで元のコースに戻ってからは、終盤は海風をまともに受けると(船酔いのように)気持ち悪くなり、また弱気メンタルが押し寄せても気持ち悪くなるので、近いペースの選手を探して共闘体制。リズムが狂うともも裏が攣る恐れあったので、とにかく出力一定。

 

35km通過もセーフ。まだ1分程度貯金ある。1km 1km、大きくは落ちてないことを感覚的に確認し、気がつくと3時間ペーサーが見える位置までつけ、気力を振り絞る。終盤35km以降は脚つりやもつれ(転倒)にも気をつけ、サブ3なら2時間59分台でもいいからと割り切って大事に大事に行った。

 

40km通過。フィニッシュ地点が遠くに見えている。残り2kmで残り約9分。さすがに4:20/km前後まで失速したが、ここまで来て達成出来なかったら意味がないと思い、弱気メンタルを気持ちで押し切ってラスト2.195kmを9:30に抑えた。最終コーナーでようやくサブ3を確信し、フィニッシュで思わずガッツポーズ!!

 

初マラソンから6年3ヵ月、チョウケイじん帯炎、種子骨炎、鵞足炎、膝蓋じん帯炎、足底筋膜炎と色々悩まされたが、練習も、本番道中も諦めないで良かった。

 

ズームフライFK様様だが、左右とも中指の先にマメが。

 

メニュー

12月以降、BU走の代替として取り入れた10km-12kmペース走が、苦しい練習だったが、スピード持久力向上に寄与した。レース直前のテーパリングもうまく行った。

詳細はこのページで説明します。

 

装備

ズームフライ FK(フライニット)、CWアーチサポート靴下、adidas起毛サイクルジャージ、(後ろポケットにモンベル防風パンツとMAVIC防風ジャケット)、ランパン、キャップ、手袋、鼻のタービン、日焼け止め、apple watch、はちみつ飴、ブドウ糖、ペース表、絆創膏 

 

2018年 (3:05:54)

前日23:30就寝、5:30起床。前日カルピス飲んでたからかスムーズに大用出た(重要)。

 

6:10発で6:44津田沼から臨時特急乗ろうとするも全席指定。車内で自由席特急券を立ち席特急券に交換。途中車内で小用(重要)。

 

8:27館山着、バスはスムーズ。9時前に会場着も、受付で10分程度待った。靴下購入、着替え、ナンバー装着、SISエナジーゼリー飲用、小用としてたら早9:40。

 

ラップタイム
10k毎ラップ: 42:53(ロス10秒含), 44:22, 44:06, 45:00, 9:33
前半1:32:07, 後半1:33:47

最初の10kmがちょっとだけ早いが、ほぼイーブン。そして、終盤も4:30/kmと大崩れせず、前後半の差が1分40秒。アップダウンある中、美しいラップ(ここだけは自画自賛 笑)。序盤から積極的に4:20/km程度で流れをつかみ、ペースが落ち着いた。
ここを4:05~10/km程度で行ける引き出しがないと、やはりサブ3は厳しい。

 

13:05にフィニッシュ、豚汁食し、13:40にイオンタウン館山からバス乗り、13:45館山駅に着。1.4km走り南総文化ホールに14時着。MONカツカレー食し、14:20に出て14:38各駅停車に乗る。君津での乗換え席取り争いまで気が抜けない。

 

感想
曇ってて(スタート時4℃)寒く、風はおとなしかったものの途中霧雨が軽く降る、
とにかく厳しいコンディション。

 

週4でコツコツ平均10km/日のジョグ、週2でビルドアップ走10-15km/日(最後の1-2kmだけレースペース以上で出し切る)

サラリーマンにはなかなか毎日コンスタントに走ること自体難しいのだが、人生の優先順位を上げ、この練習サイクルを鉄の意志で1.5か月続けてこのタイム。30kmの壁も感じず、「落ちない感覚」は、同じく走りこんで臨んだ15年横浜マラソンの再来。

 

今回走ってて、30km走は必要ないこと、この練習の延長上にサブ3があること、福澤式の有効性を確信した。VDOTによる予定タイムを上回り上出来なのだが、サブ3にはまだ何かが足りない。やはり準備は3か月程度、この延長の上積みが必要だったのだろう。(11月は階段トレーニングばかりしていたので…)今度はその効果測定をちゃんとしたい。

 

しかし、秋のレース(10月、11月)は、どうしても真夏(7月、8月)からの練習が必要となり、暑いのでそれはそれで、早朝にやるなどの工夫と長期にわたるモチベーションの維持が必要。依然、いばらの道。

 

装備

匠戦、CWアーチサポート靴下(現地調達)、adidas起毛サイクルジャージ、(後ろポケットにモンベル防風パンツとMAVIC防風ジャケット)、ミズノランパン、毛糸帽、手袋(今日は必須だった)、鼻のタービン、日焼け止め、スントスパルタン、エナジーゼリー1つ(30km手前で飲用)、ペース表、絆創膏

 

  

2017年 (3:44:44)

1/29脚部不安で臨む館山。前日は7:30起床、子守でトレ0。23:30就寝、5:30起床、大し(重要)、かぼちゃ、小松菜、五穀米食し6:12出、6:18乗り、6:44特急さざなみに乗る。大田原より朝は楽。今日はタクミ戦ではなく練習用Boston Boost。果たして完走なるか。

 

臨時特急のため停車駅は 津田沼・千葉・蘇我・五井・木更津・君津・館山。なお単線のため、ドアは開かないが途中駅で3度ほど停車する。(特急と言えるのか!?)

 

キロ5分で流れに乗ったのでそのまま抑えて行ったつもりが、18kmで鵞足の痛み、30km過ぎて左チョウケイじん帯の痛み、33kmで脚止まり、白旗。脚引きずりながらも何とかフィニッシュ、3:44:44(ロス40秒)。2ndワースト記録。練習不足とは言え衰えるの早過ぎ、情けないの一言。年初は歩くのも痛かったので、完歩できただけでも上出来か。80kmのロングライドは生きてこなかったようだ。着地衝撃に耐えられず。

 

今日の装備 帽子、ウェアラブルカメラ、adidas上、ミズノランパン、Boston Boost、ミズノ靴下、インソール、NBインソール(これ古くて滑り多く失敗)、Flip belt、ランナップ(ゼッケン留め)、防風パンツ、スマホ(歩数カウント目的)、サプリ食品は一切無し。

 

今月走行距離 約30km(笑) やはりLSDだけでもやっとかないとマラソンにならないよ。チョウケイじん帯が痛むのはまさに練習不足そのもの。昨年館山から何も学んでない。あと週末だけのトレーニングでは、『軽め→効果薄』『詰め込み→故障し易い』やはり公務員のように、平日もコンスタントにトレ時間確保する覚悟がないとサブスリーなんて夢のまた夢。

 

2016年 (3:22:15)

5k毎ラップ

21:50(4:18),22:00(4:24),23:01(4:27),22:45(4:33),23:29,23:51(4:45),25:07(5:01),28:00(5:39),12:05(5:31)

まず、不安だった膝蓋じん帯が持ったことに感謝したい。今月70kちょっとの練習でここまで走れたのは上出来。後半崩れたが、大田原より記録はよい。明らかに耐久練習不足。

 

1k走ってペースを決めようと思った。4:15/km近くで入ったが、無理には行かず行けるペースで行った。自転車のロングライドが臀部意識とLSD的な面で効果あったと思われるが、やはりマラソンの持久力は3:30以上のレベルになるとごまかしきかない。30k走を3回はしっかりできないと苦しい。インターバルで心肺機能を上げても筋持久力が足りず、意味ない。終盤抜かれまくっての3:22台と、追いきっての3:24台と、どっちが充実感が高いかは言うまでもない。

 

さて1日を振り返る。22時まで宿泊者とマラソン談議。入浴、ストレッチ後23:30就寝、4時過ぎに目覚めるも再度寝て7:20起床。ブルーベリーパン、などを食すも大用出ず。こういうこともある 笑。8:38の電車に乗り館山へ。

 

バス並び手荷物300円で預けるともう9:20。軽く股関節と肩甲骨周り中心に動的ストレッチ。9:40に並んでも余裕あり。9:50にビニルポンチョと防風パンツを脱ぎ、1分前からスタートがカウントダウンなく「あ、スタートした」的な感じ。今日はバイクジャージにポーチ無しで臨んだので羊羹とカロリーメイトが背中でユサユサしてしまった。で結局それらは42kハンドキャリーとなり無駄となった。

 

朝からスタートまで水を一滴も飲んでなかったので、全エイドでアクエリアスとクリームパンを取る作戦。パンは1箇所で取れず引き返し、最後のエイドでは苦しく取らなかった。結局電車で食す。真ん中ポケットにはポンチョと防風パンツ。これはブレーキ起こした時の低体温症防止。バイク時はともかく、ランではあのポケットを過信してはいかんな。

 

スタート時は7℃。<後半ブレーキを起こすと寒く低体温症のリスクある(後半海岸線は海風ちょっとあり)ので、手袋、ポケットに入る薄手の防風ジャケット&パンツがあると安心。

 

装備

バイクジャージ、ランパン、WSD、帽子、手袋(重要)、靴下、カロリーメイト4本、羊羹4つ、アミノバイタル粉末2本、ポンチョと防風パンツ、館山中村屋あんドーナツ1個。帽子裏にバンドエイド