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フルマラソンサブ3とODトライアスロンラン(10km)40分の両立を目指すトレーニング方法、遠征旅費削減のためのマイル獲得方法の研究 最近はストイック志向→腎臓を労わる健康志向にシフト

【保存版】トライアスロン、スイム、バイク、ラン おすすめ書籍・グッズ紹介

実際に私が使ってお勧めできるものを紹介します。 筆者は、紹介するもの以外にも数多くのものを試しておりますが、そのうちお勧めできるもののみ紹介しています。 

 

 

トライアスロン

書籍

トライアスリート・トレーニング・バイブル

まさにトライアスロンのバイブル。本格的に取り組みたい中上級者向け。リンクは洋書ですが、分厚く重いので、Kindle版がお勧めです。

※日本語版もペーパーバック版では出ていたのですが、Amazonでは新品での取り扱いがなくなり、中古で数倍の値段に跳ね上がってしまっています。

 

レースに勝つための最強トライアスロントレーニング

トライアスロンコーチ青山剛氏によるトレーニング解説書。スイムとランがどの程度の実力でならどんなトライアスロン大会に出場できるかという目安を正確に伝えている。また、体幹を「使える」状態にする重要性も説いており、トレーニングの質を意識させるものとなっている良書。タイトルの通りレースで優勝できるかはさておき、自分自身には勝てると思う。書籍版、Kindle版両方保有して損はない!

 

スイム

個別レッスン・映像・書籍

以下ページにて紹介しています。

 

グッズ

海での泳ぎに必要な装備は、以下ページにて紹介しています。

 

テンポトレーナー・プロ

◆この作りで約5000円は正直高いが、「小型」「防水」メトロノームとしてはこれ一択。 ◆ビープが鳴る間隔は、以下3モードから選択可。
モード1: 0.2秒~間隔での設定 (0.01毎に設定可。ストロークをチェックする際のペースメーカーに適)
モード2: 1秒?間隔での設定 (1秒毎に設定可。壁から壁までのタイムをチェックする際のペースメーカーに適)
モード3: 1分あたりのビープ数での設定 (10?300回まで1毎に設定可) ◆電子音はいたって普通のピッ、ピッという音。電子音の大きさは調整不可だが、波のある海でも普通に聞こえ、そこまで不快というほどでもない。 ◆電池(CR1620 1個)交換可能。 ◆通常はスイムキャップに忍ばせて使用。 ◆水に浮くので、万一水中で落としても安心。 ◆ランニング用を想定した、同じ黄色シースルーの外付クリップが付属。

 

なお、イージースイムの公式サイトでは販売終了してしまいました…。 

【Eスイム】Finis テンポトレーナー・プロ

 

バイク

DVD&書籍

バイシクルライディングブック

フォーム、ペダリング、ダンシング、ブレーキング、コーナーリング、上り、下り、集団走行、トライアスロン(エアロフォーム)、セーフティライドと、バイクコントロールに関する基礎がDVD付きで一通り学べる良書。(姉妹書籍のバイシクルトレーニングブックは、自分には難しかった)

ロードバイクの正しい乗り方とトレーニング

◆ブリヂストンサイクル藤田晃三氏によるアンカーラボのローラーでの実演を主とした構成。横から、前からの視点で正しいフォーム、誤ったフォームを紹介しており、基本が押さえられる。 ◆後半は、トレーニングの期分け、期ごとのメニューの例を取り上げており、目指すレースから逆算してどういうことをどのくらいの強度で行えばよいのかが参考になる。 

 

書籍

栗村修のそこが知りたい!ロードバイクトレーニング

◆ロードレースの敷居を下げるために書かれた書。◆「メディオ」はホビーレーサーが本当に陥りやすいゾーンと思うので、必見。

著者と直接会いたい方はこちらからニコ動有料会員(500円+税/月)になり、目黒で開催されるイベントに行ってみましょう。(私も西薗選手目当てで会員になり行きました)

  

Bicycle for Better Life BY BRIDEGTONE GREEN LABEL

◆日常生活にちょっとよい自転車に追って楽しもう、をコンセプトにたち上がったブリヂストングリーンレーベル

 

自転車に冷たい国、ニッポン

◆文庫本より一回り大きいサイズ、63ページなので一気に読みきれる。 自転車問題に造詣が深く、毎日新聞でのコラムでおなじみの、著者馬場記者の緻密な取材と分析が余すところなく盛り込まれている良書。 都知事、各自治体の役人、警察関係者ほか、道路交通に関わる人全てに読んで欲しい。 さらに言うと、自転車に乗る日本国民必読書と言っても過言ではない。 ◆欲を言うと、現状どんな状態で、あるべき姿がどうで、そのためにはどうすればよいかの説明に、図解が欲しかった。 自転車愛好者として、自転車が軽視され、中途半端な立場に晒され、「歩行の補助器具」程度の認識で歩道を縦横無尽に走る自転車が横行している今の社会はやはり世界に誇れない。 ◆「自転車を車輌と捉え、車輌の左側通行を徹底」させるだけで、どれ程安全に走れるようになるだろう。 自転車が世間から車輌としての扱いを受け、車道での安全が保たれるよう、何とか社会を変えて行きたい。

 

スマイル!

◆本を通じ、『一生懸命何かに没頭すれば、目指していたそのものとは限らないが、次の道に繋がっていく』ということを学んだ。 そのためには、実現したいことを発信する、行動に移す、体験してみる…。いずれもシンプルだが、多くの人は言い訳を付けてなかなか愚直にやり抜けないのではないだろうか。 サラリーマンは規則にがんじがらめだし、誰が海外赴任決まっただの、課長部長に上がっただの、ボーナス査定がどうだっただの、同僚はどうで自分は…等 他人の比較シーンばかり出てくるものだが、『他人と比較しなくてよい、こんな自分でもいいじゃん』という著者の価値観に救われる。 人との出会い、素晴らしい自然との対峙により、心から余計なものが削ぎ落とされると言うか、シンプルになっていく感じに、読みながらなっていった。 ◆一方、海外の旅なので尚更だが、安全とは言えない経験も多々され、病気、交通事故、強盗、銃突き付け、クマ遭遇、凍傷危機など…。 その点は綿密な準備のほか運の要素もあろうが、よく生きて戻って来て貴重なお話を共有して下さったという思い。 命あってのことなので、その点は大事に至らず、本当に良かったと思う。 ◆また、国内海外問わず、テント張りながらの自転車旅や輪行での旅行をしたいもののどうやったらよいかわからず踏み出せない人も多いと思うので、 次回は長旅を通じて得た自転車旅テクニック的なノウハウ集もぜひ残していただきたい。 ◆ちなみに、著者の講演を聴いてから暫くしてこの本の発刊を知ったが、まさに講演内容のダイジェスト版になっている。 彼の講演を聴く機会があったら、この本を持参されたい。

 

グッズ

二眼型安全メガネ(スポーツタイプ)レンズシルバー

トラスコ中山の良品。ザ・保護メガネといったダサさもなく、しっかり紫外線とゴミを保護。相手からは自分の目は見え、スモーク仕様ではないが、夜も視界がはっきり見え、安心。ブランド物の2万円以上するサングラスを凌駕する、コスパ最高のサングラス。レースにも使用しています。

 

 

ゼットアップリサーチの輪行ハードケース P-2030

北大路欣也似の代表がサイクルモード等でPRしているこのハードケースが気になっている。(すみません、未購入です) 価格は高いが、しっかりした保護性は第一優先であり、その上板にばらせる点は、使わない殆どの時において便利かと。空輸規定サイズ203cmに対応。

https://www.z-up.jp/product/product-category/impact2030/

 

ラン

書籍

“ムリなく”“ムダなく”より速く完走できる マラソントレーニング

◆文庫サイズながらも侮るなかれ。実にオーソドックスな内容でまとめられた良書。 ◆「ベース走(not ペース走)」が、いわゆる余裕度を含んだ練習、ということになる。◆可動域を広げるドリルの内容が充実している。

 

eA式マラソン<新常識>トレーニング

◆『余裕度の地道な積み上げ』が本書のエッセンス。 この意味が深くわかってくれば練習メニューを自分で考えてできるだろう。非常にオーソドックスな内容。 ◆サブ3目標であってもスピード練習は必ずしも必要ない、というのはなるほど納得。 圧倒的なスタミナをつけて、前半14kmまでをキロ4:20、中盤14-28kmをキロ4:15、 28km以降キロ4:10イーブンでの、ビルドアップでのサブ3を体現したい。

  

「3時間切り請負人」が教える!マラソン<目標タイム必達>の極意

◆フルマラソンにはスピード持久力(いわゆるスピード)と筋持久力(いわゆるスタミナ)が必要と認識しているが、 この本の趣旨は、「週5 60分ジョグ、週1 10-15kmビルドアップ」を、期分け関係なくコツコツ続ければサブ3を達成できるというもの。◆ただし、スピードアップのメカニズムについては触れられていない。(ビルドアップのラスト1kmをレースペース(サブ3なら4:15/km)で走る練習で、4:15/kmで42km走れるようになるのかがどうも釈然としない。 ◆ゼイゼイする練習、スタミナ作る長距離走、疲労回復のLSDのバランスこそがサブ3の近道と思っていたが、 このメニューに倣って練習をこなしたところ、3時間5分台、3時間7分台を記録。このメニューをベースにレース2カ月前からビルドアップ走を時々10kmペース走(4:15/kmかそれよりも早いペース)に変えて臨んだらサブ3を達成できた!

 

マラソン練習法がわかる本

◆各目標レースペースを楽に走れる「スピード」と「スタミナ」をつけるためのメニューの組み方の基本、 各練習の意味/目的が書かれている良書。無理なくステップアップ可能だし、自分で応用も可能。 無理にインターバル練習を推奨していない点も好感持てる。 このあたりはeA式も同様。◆『LSDでスタミナに蓋をする』がキーワード。この意味をよく噛み締めて練習に取り入れれば、30km過ぎた時に全然違うことがわかる。 ◆上級者(サブ3狙い)のメニューでは、レース5週間前の30km走を、 4:30イーブン(2時間15分)で走れるかが当落線に乗れるかのポイントかと思われる。 それができないうちは、LSDと坂ダッシュを愚直にこなし基礎固めが必要かと思う。

 

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!

◆まず初めに、タイトルだけ見てランニング初心者が購入すべき本ではない。 決して、ゆっくり走るキロ8分の練習だけでは、キロ4分15秒で42.195km走れるようにはならない。 タイトルを直すとすれば、『マラソンは、ゆっくり走って疲労を抜くことで、ポイント練習の質が上がり、結果3時間を切れる確率が上がる!』が適か。 ◆ポイント練習と疲労抜きのメリハリの重要性を述べた本であり、距離にして1:2が理想、と言う理論を展開。ただし、「はじめに」にも記載ある通り、サブ3を狙うランナーを対象に書かれた本であり、ポイント練習メニューの内容は、 最低サブ3.5 のレベルに到達していないと、レベルが高すぎて全く参考にならない。 ◆内容自体はシンプルで好感持てる。通常期と直前1ヶ月とに分かれているが、 特に、直前1ヶ月の段階的テーパリングメニューの潔さは、距離信仰の市民ランナーにとっては目から鱗。 また、上下動を抑えた体幹が安定したフォーム(フローティング)の解説、フォアフット信仰への喝も参考になる。 ◆8章中4章分は個人の体験談なので、よくある健康グッズ通販の「効果には個人差があります」程度に読むとよい。 ただし、終章にある故障の原因、セルフケア、補強運動は初心者にも約立つ内容。 ◆本人の治療院にも幾度となく通うと毎回厳しい喝が入るのだが、本人の人柄がにじみ、とても気に入っている。

 

毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!

◆こちらも、『月間80kmのラン練習でフルマラソン2:46』という意と捉えられる扇動的な副題が書いてあるが、 著者はもともと自己ベスト2:43台のサブスリーランナーである点を大前提として読み進めるべきで、 初心者が月に80kmの練習でサブスリーを達成できるはずがない。 ◆ランニングの要素として、「最大酸素摂取量」「無酸素性代謝しきい値」「ランニングエコノミー」の 考え方を説明しており、 ラン距離をやみくもに伸ばさずしてスポーツバイクでのトレーニングを実施することで、 ランニングへの相乗効果(クロストレーニング)を説明している。 ◆自転車メニューでは自転車通勤の他に、ハムストリングスを鍛え最大酸素摂取量向上を狙うトレーニングとして 週1~2回、[90秒全力+90秒流し]x5セット  あるいは、[30秒間全力+4分半休憩]x4~6セット といったメニューが紹介されており、時間のないビジネスパーソンにとって取り入れたいと思わせる内容。 (ただし、全力漕ぎは実走の場合十分に注意を…) ◆ランメニューとしても、ランニングエコノミーに向上に繋がる股関節を使った走り、2種類のスキップの練習や、 本番前後の過ごし方(テーパリング、レース後の疲労回復期間)など、走行距離重視で練習していた人にとって、 メニューを工夫するヒントが多く書かれている。 ◆ただし、『LSDは必要ない』と言いきる著者の意見には反対。 長時間の連続的動作に耐えうる筋持久力の養成と疲労回復のためのLSDは、 フルマラソンには避けて通れないメニューだと思う。 ◆最後に、箱根駅伝の、日本男子マラソン界への功罪(特にマラソンへの悪影響の方)および改善案についても触れられており、こちらには強く同意。 実業団も駅伝至上主義な面があるので、この本が指導者や陸連幹部の 目に留まり、結果的にマラソンで世界に通用する日本エリート男子選手が一人でも多く現れて欲しいと思う。

 

グッズ

Flip Belt スポーツウェストポーチ

pros: ・全方向に小物を入れられ、密着度が高くユサユサしない。 cons: ・SPI BELTはベルトにループを通すことにより、トライアスロンで必要なゼッケンベルトとしても使用できるが、  これはループを通すベルトがないので、ランナップ(穴をあけないゼッケン留め)で留めるしかないが、途中で  外れてしまう恐れあり。 ・若干高価。 館山、東京マラソンのエキスポで展示販売されていた。サイズを確認して購入することを勧める。

 

足うら思い

ローラー1対タイプ、2対タイプがあります。

1対タイプの利点は土踏まずに沿って転がすことができ、縦アーチを意識的に刺激したい場合におすすめ。容積的には、2対タイプ対比若干減程度で、半分ではない。 旅行などでコンパクトさを期待して購入すると期待はずれになりますので、ご注意ください。しかし、1対でも安定感あり。とげとげの刺激の強さも、好みは分かれますが2対同様。 痛すぎる人は、棒ヤスリで軽くく均すとよい。

 

1対タイプ

2対タイプ

 

筋膜リリース関連

以下ページにて紹介しています。