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フルマラソンサブ3とODトライアスロンラン(10km)40分の両立を目指すトレーニング方法、遠征旅費削減のためのマイル獲得方法の研究 最近はストイック志向→腎臓を労わる健康志向にシフト

【保存版】スピード練習、長距離練習をせずにサブ3達成!

参考までに、10km持ちタイムは39:14でした。まずは、ここで言うスピード練習、長距離練習の定義をしておきます。

 

スピード練習: インターバル走(IR)、レペティション走(RR)等の高強度走

長距離練習: 21km以上のペース走(PR)。(ただし、ステップでマラソン大会出場があったので、厳密に言うと長距離練習と言えなくもないが、ご容赦ください)

 

 

 

結果

2km7:06、10km39:14、ハーフ1:26:49の持ちタイムでも、ミズノランニングクラブの福澤式(週6でコツコツ10km程度走り、うち週1~2で10~15kmのビルドアップ)をベースに10-12kmペース走、坂路ダッシュを取り入れるアレンジを加え、4か月間の練習で館山若潮マラソンでサブ3を達成できました。

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1回1回は無理のない負荷ながらも、毎日コンスタントに負荷をかけ続けることが、長期的には故障リスクが低く効果的というもの。これまでは月300km走るとどこかしら痛くなるものだったが、確かに、疲れが溜まらない!(筋膜リリースのケアはやってます)。

 

2018.1.28 館山では3:05:54を記録(詳細は以下)し、

http://www.nastac.net/entry/2017/01/31/210000

2018-19シーズンも再チャレンジ!2018年9月末から始動し、2019年1月の館山若潮マラソンでサブ3を達成するまでの具体的なトレーニング方法をまとめてみました。

なお、メニューはこの本を参考にしています。(画像をクリックするとAmazonサイトへジャンプします) 

  

共通マイルール(優先度高い順)

前日睡眠時間が5h未満の日は運動禁止(守らないと病気して積み上げがパーに)

平均週6の頻度で、1回に走る距離は5-15km、または坂D(2km扱い)で、平均10km/日、月間300kmを目安(自ずとこの走行距離に)

・完休の連続は2日まで(2日連続完休したらその翌日はたとえ低強度でも必ず走る)

・完休時も含め定常的にグリッド、マッサージボールを使用したコンディショニングは実施。

・ポイント練習は週2回まで。

・高負荷練習の翌日は回復走としてスロージョグ(SJ) 7:00/kmより遅いペースで40分以上。

・回復走以外のジョグの時は、ただのジョグで終わらせず、最後にウインドスプリント(流し)を3-5本入れる。(仕上げ期)

 

 

メニュー概要

まずはコツコツと高頻度(週6)で30分以上ジョグ(J)もしくはスロージョグ(SJ)する習慣を身に着ける。走りきれない人はウォーキングから。

低強度であっても週6というのがポイント。序盤はまずランニング習慣をつけることが重要なので、1日休んだら「カド番」と思い、2日連続では絶対に休まないようにしたい。このJ&SJの積み上げだけでもある程度、着地衝撃耐性筋スタミナが身に着き、自ずと歩かずに時間内完走が見えてくる。

次第に距離・時間を延ばし、10km程度なら全く筋肉痛が出ないくらいに脚ができてきたら自ずとサブ4前後の走力はついているはず。

次の段階は、週6のJ/SJのうち、週1~2を10-15kmのビルドアップ走(BU)に替え、ポイント練習とする。BUのラスト1kmは全力で追い込む。この積み上げでサブ3.5はおろか、3時間10分前後までは行けるはず。

サブ3狙いとなると、培った着地衝撃体制と筋スタミナの土台を大前提として、4:15/kmより早く走り続けられるスピード持久力も必要になってくる。よって、ポイント練習を時々12分間走か5kmTT、あるいは強度高めのペース走(PR)を兼ねた10kmTTとして走力を確認するのが良い。(12分間走: 3100m, 5kmTT: 19分台前半、10kmTT: 39分台後半は最低練習で出しておきたい)

走力確認の結果、ビルドアップ走(BU)だけではスピード持久力に不安を感じる場合は、BU走のポイント練習を10-12kmペース走(PR)に切り替え、最低限4:05/kmで走り続けられるだけのスピード持久力をつける。

これを繰り返すと、「ここまでなら我慢して行ける、これはオーバーペースだな」という見極めの精度が不思議と上がってくる。即ち、LTギリギリの強度で走るのが上手くなってくる。

 

スピードに慣れるスパイスとして150m程度の坂路ダッシュ(坂D) 登り20秒-下り60秒 * 10セットを別の日のポイント練習に取り入れたり、単なるJの日はJ後にウインドスプリント(WS) 100-150m 3-5本加える。

 

話は変わるが、サブ3となると1秒も無駄にできないので、走力向上以外にも身に着けておくべき技術Tipsは多数。例) スピードを落とさずスムーズな給水・給食(エイドで立ち止まるなどもってのほか)、ウェアリング(装備)、集団を利用した走り、上り下りのフォーム、ほどけない靴紐、等々。これらは実戦で経験しないとなかなかイメージ湧いてきませんが、重要なのでいつかまとめます。

 

 

メニュー詳細

10-12km BU、5-15km J/SJ、スパイスにWS 100m3-5本、坂D150m10本(H: 20秒 - L: 60秒)、走力確認を兼ね10km TT/PR  このいずれかを週6の頻度で。

 

 

~2018/9/中旬

暑さでトレーニングのやる気全く起きず(夏は苦手なんです 笑)

 

2018/9/中旬~下旬

涼しくなってきたものの、この時期は仕事の山が続くため、軽いジョグのみ。

 

2018/9/末〜10/20 (完休4日)

ようやく涼しくなってきて、まずはランニングの習慣作り。スロージョグ(SJ)、ジョグ(J)中心。気持ちよく走る。💩するように、ランニングしないとむずがゆくなり、勝手に走りたく感じるようになったら、習慣化してきたと言える。

ポイント練習: 基本J/SJのためまだなし。週1だけ少し早いペースのJ。

 

10/21(ちばAQLマラソン)

距離耐性の醸成を目的に、42kmBU走の意識で出た練習レース。以下参照。

http://www.nastac.net/entry/2018/10/24/225501

 

10/22-10/28 (完休0日)

それなりに疲れたが、大田原まで1ヵ月しかないので、完休日は設けずにSJ中心で回復を図る。

 

10/29-11/22 (完休3日)

J、SJ中心。11/15 1回だけ13km BU。11/16 史上初往復通勤ラン(32.2km)

最後1週はSJ中心。9/末のトレー二ング開始からここまで500km走った。

 

11/23 (大田原マラソン)

以下参照。3:07:58とまずまず悪くはないが、サブ3達成にはスピード持久力がまだまだ不十分だった・・・。

http://www.nastac.net/entry/2018/11/23/065158

 

11/24 SJと酸素BOXと超音波治療で必死の回復

 

11/25 (那須高原ファミリー&ハーフ)

全力爆走1:33:07。この中1日の経緯は、以下参照。

http://www.nastac.net/entry/2018/11/27/120941

 

11/26-30 (完休2日)

 

12/1-31 (完休6日)

着地衝撃耐性、筋スタミナへの不安はなくなったと判断し、ここからは4:15/kmより早いペースで走り続けるスピード持久力醸成を最優先に取り組む。10-12kmを4:15/kmより早いペースで押して踏ん張るペース走(PR)と、150mの河川敷アプローチの坂路ダッシュ(坂D)を導入。

ポイント練習: BU2回、PR5回、坂D10本 5回

 

1/1(市川市民元旦マラソン10km)

10kmTT 39:14。以下参照。

http://www.nastac.net/entry/2015/01/01/210000

 

1/2-26 (完休2日!)

引き続きスピード持久力醸成。1月から意識的にJの後に100-150mの流し(WS)を3-5本入れ、4:15/kmより早い動きに対応。

ポイント練習: 10-12kmPR 4回、坂D 3回

感触: 10km4:01〜4:05/kmは出せるようになってきたが、なかなか4:15/kmを余裕に感じる力はつかない。

 

1/27 (館山若潮マラソン)

5kmを20分台後半から21分台で、精密機械のように刻む展開。前半4:12/km、後半4:18/kmで2:59:09(4:15/km) 詳細以下。

https://www.nastac.net/entry/2017/01/31/210000#2019%E5%B9%B4-25909

 

故障予防

私自身悩まされたランニング障害ですが、痛い箇所そのものにアプローチしても、よくなりません。それに気づくまで、多くの金と時間(治療院通い)を使いました。私の場合、GRID筒やボールを使った筋膜リリースが効果ありましたので、試してみてください。

◆鵞足炎⇒以下GRID筒でハムストリングスの筋膜リリースを。
◆膝蓋じん帯炎⇒これは本当に嫌な痛みなので暫くトレーニングは休み、以下GRID筒で大腿(もも前)の筋膜リリースを。
◆足底筋膜炎⇒以下GRID筒でふくらはぎの筋膜リリースを。

◆種子骨付近の腱炎⇒以下GRID筒で、臀部の筋膜リリースを。(特に痛い方と反対側の臀部)

 

 

参考書籍: 「3時間切り請負人」が教える!マラソン<目標タイム必達>の極意

最後に、参考にした書籍とそのレビューを記しておきます。

 

◆フルマラソンにはスピード持久力(いわゆるスピード)と筋持久力(いわゆるスタミナ)が必要と認識しているが、 この本の趣旨は、「週5 60分ジョグ、週1 10-15kmビルドアップ」を、期分け関係なくコツコツ続ければサブ3を達成できるというもの。◆ただし、スピードアップのメカニズムについては触れられていない。(ビルドアップのラスト1kmをレースペース(サブ3なら4:15/km)で走る練習で、4:15/kmで42km走れるようになるのかがどうも釈然としない。 ◆ゼイゼイする練習、スタミナ作る長距離走、疲労回復のLSDのバランスこそがサブ3の近道と思っていたが、 このメニューに倣って練習をこなしたところ、3時間5分台、3時間7分台を記録。このメニューをベースにレース2カ月前からビルドアップ走を時々10kmペース走(4:15/kmかそれよりも早いペース)に変えて臨んだらサブ3を達成できた!