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フルマラソンサブ3とODトライアスロンラン(10km)40分の両立を目指すトレーニング方法、遠征旅費削減に役立つマイル獲得方法の研究。市川市の投票率の低さへの嘆きはhttps://www.nastac.net/ichikawa-sweepersにて。

マラソントレーニングの参考資料

(最終更新日:2024/2/18)

 

 

色々勉強してわかったこと

2024年1月 月間ラン距離306.4km ラン練習日25日(低強度6日、中強度15日、高強度4日)、オフ6日

練習の中身も重要ですが、まずはこの程度の区分でざっくり自分の練習の推移を追っていくと良いと思います。

 

【強度の定義】
低強度
程度: 心肺的に楽
目的: つなぎ、疲労感じている時のリカバリー

中強度
程度: 下限=心肺的に楽ではない程度 〜 上限=翌日に疲れを残さない程度 
目的: 地脚作り、スピード持久力強化 ←何よりこの日々の積み上げが重要

高強度
程度: 心肺的にきつめ、ゼーゼーハーハー
目的: 持ちスピード強化(スピードに余裕度を持つ)、大きなフォーム作り

 

低強度は、疲労溜まっていることを感じた時。いわゆるジョッグはこれにあたります。ジョッグよりも速い(でも楽)ペースは低強度走で、心肺にも刺激入ります。

中強度が全体の7割以上を占めます。軸となるのが楽すぎずキツすぎずでの8-15kmの持久走、ビルドアップ走。時に、坂ダッシュ、200m *5本といったオプションメニューとの組み合わせ。

高強度は週1回めどに、いわゆる6-8kmを目標レースペースより10秒/km程度速いペースで走る閾値走(テンポ走)、インターバル走(1000m-L-800m-L-600m-L-400m-L-200m-L-200m-L-200m-L-200m。Lは200m90秒目安)。月末に、効果測定目的で決まったコースで5km全力走。

私はオフの日とか、何曜日に何のメニューとかは決めてません。雨だったり、仕事が忙しかったりすると予定立ててもどうせ狂いますし、自ずとその日がリカバリーになったり。

したがって、直近数日間の練習内容、前日睡眠時間、当日体調、当日仕事の予定、等を考慮して決めます。ただし、2日連続オフにはしないよう気をつけてます。

練習前に練習強度を意識することは非常に重要です。ただし、走歴浅い間は(後々重要になってきますが)そこはあまり意識せず、とにかくコンスタントに距離を積むことを優先させると良いと思います。

 

ウェルビーイング(株)

★池上秀志(ひでゆき)氏 YouTube 公式ウェブサイト
☆深澤哲也氏(ティラノ) らんラボ! YouTube 式ブログ

会社名だけでは何のことだか想像つかないが、名門京都洛南高陸上部出身の2人でやっている会社らしい。本質を押さえていておすすめなのがこちら。

動画は、池上氏のは講義っぽく、もう少し編集に映像面の工夫があるとよりわかり易くなると思うが、深澤氏のはそれをより聞きやすくまとめた感じ。有料のオンライン講義等へのお誘いがあるが、無料動画・ブログだけでもためになる内容。ただ、動画・文字とも長いのが玉に瑕なので、簡単にキーワードを抜きだしておく。「低強度、中強度、高強度」「200を5本」など、複数の動画で繰り返し出てくることはやはり重要なんだと思う。

 

これさえやっときゃ何とかなる練習3選を解説!
①基礎的な体力をつける: 中強度の持久走+100m x 5本程度の流し
②レースペースの動きに慣れる: ショートインターバル
③レースを乗り切るスタミナ(筋力、メンタル)をつける: ロングジョグ

 

これさえやっときゃ何とかなる夏場の練習方法
毎日低強度〜中強度
中強度+サージ

 

(本当はすごい)中強度という練習が持つとんでもないメリットと効果とは
楽でもないきつくもない、毎日できる限界のペース
きっちりしたペース管理ではなく、主観的強度でペースを決める

メリット
①最適な負荷を体にかけやすい
②ストレスフリー
③走技術の練習になる 動きにハマる感覚を早く見つけ易い
④中強度だけでもある程度鍛えられる

ベースを高めることに繋がる

練習がジョグかポイント練習か、に二極化しがち

その間を埋める日々の中高度をコンスタントにやってベースアップ

キツさ、故障リスクの割に得られるものが高い練習

 

市民ランナー必見!迷ったら取り入れるべき良コスパ練習『サージ』を解説

SURGE: 急上昇 ゆったり走りラスト1kmだけ全力に上げる
じわじわ上げるビルドアップとは違う

効率高い
回復力向上 適度な負荷かけた方が回復力上がる
注意点: スピード練習に慣れていない場合は、ペースを上げる距離を短くしたり、サージをメイン練習にしたりする

 

一問一答・「流し」って結局どういう練習?効果は?
大きな動きを覚えさせる
自然に最適な動きを見つける
追い込んだ後に流し100X5本で追い出し

 

流しのすごい効果とその使い方とは??
大きな動きが身に付く
簡単なインターバル的な練習にもなる
走りを最適化するための流し

 

低強度走の重要性

・強度: 主観的に楽だと感じる強度
・目的: 回復させるため
・完全休養よりも低強度走。低強度走は、回復しながら強くなれる唯一のトレーニング!

・自分がやりたい練習をするための疲れにくい、故障しにくい身体を養成
・具体的には、着地衝撃に耐えうる骨格筋、靭帯、腱、骨
・それを養うのが低強度走 量を増やせるメリット
・毛細血管機能向上 ミトコンドリア酸素使ってエネルギー生み出す機能向上
・心筋の向上 最大心拍数の60%で1回最大拍出量に到達するため、低強度走でも心筋を鍛えられる。

 

ジョギングと低強度走の違いとは?

定義
低強度走: 主観的に楽なペース リカバリーしながら有酸素能力向上できる(トレーニング効果がある)
ジョギング: 低強度走よりも遅く、トレーニング効果がない リカバリー目的

それらが無駄なのかの動画は以下に続く。

 

ジョギングや低強度走はやっても無駄なのか?
無駄ではない。完休よりも走行距離増える

走る頻度を上げるほど、長距離走の身体が出来上がっていく

毛細血管の密度、酸素運搬能力ベースが上がる 心筋も鍛えられる

回復力上がる

 

1ヶ月続けてみてわかった「スロージョグ」の使い道とは??

ノーランで1週間過ごしたら脚筋力が落ちてしまうが、
スロージョグをしておくと脚筋力は維持され、血液循環は活発になる
それなりに身体キープできる、保冷剤みたいなもの

 

楽に速く走る3つの方法

・練習してれば理にかなった走り方になっていく。コツはある
1. レースペースで走った時、なるべく力が抜けてる
苦しいところを我慢し続ける走りは、身体は余分な力使わないようになる

2. 重心移動  補助的スピード練習 坂ダッシュ80m下り歩いて休息を5−10本
3. 地面からの反発をもらう

200m x 5本 の練習。終わった後も疲労少ない割に効果高いコスパ最強
心肺機能に負荷かかる 維持できるというのはある

ペース早い方が前に前に乗りやすいし、地面からの反発受けやすい
身体が覚えやすい

 

5×200mという練習はコスパ最強!?

メリット: 40秒前後で終わるので集中して走れる(36秒=3:00/kmペース)、早いペースで走れる、呼吸も荒れる、腰高のフォームで大きな動きが作りやすい、足の返しも大きくなる、ジョグだけではつかない筋力もつく、疲労も残りづらい

やり方: 高強度でも回復でもない繋ぎの日に最後に使う。メインではない。力まずにスピード出す動き作りを意識。

コンビニのレジ前商品みたいな、有酸素ランの後についでに、200mレースペースより早いペースならOK→200mジョグを5本繰り返す。力まずにスピード出す動き作りを意識。

インターバル全くやってない人こそ週1〜3回くらいやって欲しい

 

「走りながら回復する」という走技術の身につけ方

走ってて苦しい 呼吸が苦しい、足が重い、しんどいと思った時
ちょっとリズムを落とそう、リズムを楽にしてるけどペースは落ちてない、という状態

頑張らずに力を抜くことが大事。早くハマってる状態になることが重要
そこそこのきつい状態で、そこそこのペースを維持しながら探る

変化走 2kmマラソンペースより少し早いペースで走り、
1kmをマラソンペースより少し遅いペース(楽ではないペース)で走る

 

日本一詳しいテンポ走の目的とその実践法

・テンポ走=高強度の持久走
・ある程度苦しいところで休憩なしで走り続ける練習
・乳酸性閾値(血中乳酸濃度が一気に上がる)に到達するところのペース
・ダニエルズ氏の指標の示すタイム(Tペース)にこだわるのは間違い
・早いスピードで短い距離を走るトレーニングと遅いスピードで長い距離を走るトレーニングの架け橋的な位置付け

・・・具体的な実践法(どれくらいの時間)については特に言及がない。

 

中強度走とLTトレーニングの違いとは何か?

LT(乳酸性作業閾値)トレーニング: LTのポイントを遅らせるための高強度練習 

ハーフや10kmのレースペースでの持久走など

中強度走: 毎日できる限界のペース

 

スピード持久力とは?

・目標のレースペースで走り続けるだけのスピード持久力

・スピード持久力の向上とは?
 ・同じ余裕度でより速いペースでできるようになった
 ・同じ余裕度で疾走時間長くできた
 ・同じ余裕度で休息時間減らしてできた →マラソンにはこっち
 ・同じ余裕度で本数増やせた →マラソンにはこっち

・どの向上が自分にとって重要なのかを理解することが必要。

・根本的な持久力を身につけるには、頻度、総走行距離を増やす、中強度持久走のレベルを上げる

・スピードの下支えは、週1くらい坂ダッシュ、スプリントトレーニング、流しを取り入れる

 

ジャックダニエルズ博士の著書をお読みの方に多い最大酸素摂取量に関する誤解

・最大酸素摂取量: 1分間に体重1kgあたりに摂取できる酸素摂取量
・酸素消費量→生み出せるエネルギーの指標だが、消費量を測れないので摂取量を指標に
・乳酸を生み出さずに早く走れるか
・酸素使ってエネルギー生み出すのが有機的代謝、有機的代謝で賄えない部分を無機的代謝

・最大酸素摂取量に到達する瞬間の速度: 8−12分全力で走れるペース
・3000m-10000mレースペースでのインターバル(VO2MAXインターバル)は必要ない!それよりもかなり遅くしても最大酸素摂取量は向上する

具体的には、以下動画に説明あり。

 

インターバルのペースが遅くても速くなれる理由

①ペースが遅いと量がこなせる(疾走距離長く取れる&本数増やせる)から
②単位負荷あたりの効果が高いから

リラックスしてスピードを出す感覚を掴みに行くイメージ

インターバル走の本来の目的は最大酸素摂取量の向上
3000-5000mレースペースで、大体最大酸素摂取量のところに到達する
トレーニングとしてはその90%くらいの力で走るのが最も効率良い
速筋の中でもA型(持久系)の筋肉が活性化する

 

サブ3を達成出来そうで出来ない人の共通点とその対処法

5km19:15, 10km39:30, ハーフ1:26:00を切れない

 

サブ3できそうでできない人の特徴と改善策とは?

5km19:30前後、月に250km以上

スピード持久力: 5kmMAXのスピードからできるだけ落とさずに押し続ける力

・LT付近での持久走(ハーフマラソンのペース付近)、インターバル

・距離走

・中強度持久走

・練習量

 

サブ3に必要な最低限の練習量とは?

・月間200km以上 
・週5以上、練習に強弱つけながらでも継続的に練習していく

 

どれくらい練習すればマラソンサブ3は達成できるのか?
月間250-300km
基礎スピード 筋持久力 有機的脂質代謝 走技術

 

秋冬のマラソンでサブ3するために9月・10月にできていたい練習
30km走4:30/km
40km走4:40-45/km
2km レースペースより早め(4:00-4:10) - 1km レースペースより遅め(4:30-4:40) を繰り返す変化走
これらができる走力をつけておく

ここに行き着くまで、距離とペースを1週間ごとに上げていく
ショートインターバル 200m x 20本からとか
ファルトレク 急走 緩走 の繰り返し

 

ランニング初心者が故障なくサブ3する方法

自分の走力チェックをする

1回の走行距離を増やす

 

サブスリーを達成したい方に是非知っておいて頂きたいこと

どうしてサブスリーしたい?

トップ3%しかできない、簡単にできないから価値がある

最低限度の努力が必要 効率ばかり求めてもダメ

これさえやっておけばサブ3というのはないが、多くの人が探しに行っちゃってる

 

サブ3に必要な最低限のスピードとは?

・最低でも5km 19:30の力がないと難しい

 

サブ3の為の走技術

できるだけ楽に動き続けることが大切

腕は低い位置

足があまり上下していない 低い位置で運ぶ

接地した瞬間の足の運び 後ろに流れ、それを前に持ってくる足の返し 動き続ける

体幹を安定

 

少ない練習でサブ3を狙う方法と注意点を解説します

 

月15kmペース走(4:10/km)
火6kmペース走(4:20/km)
水インターバル走(4:00/km レスト1分)
木休み
金休み
土15-20kmペース走 or 月1回30kmペース走(4:30/km)
日休み

走歴13年でベースがある人、トレランも経験あり 基礎体力がある人
レースペースに近いメニューに特化
レースが近づくこと、レースペースに近い練習の優先度は上がる。
基礎作りをやらずにやると、身体が適応できないオーバートレーニング、故障のリスクありレースの2ヶ月前くらいのメニュー。究極形態。

 

走楽努(そうらくど)氏

こちらの発信もためになるので紹介。

https://twitter.com/sourakudo

 

 

ごっきーさんのブログ

https://gokky-marathon.com/2019/10/09/daniels-summary/

VDOT、ダニエルフォーミュラ、トレーニングペース(E, M, T, I, R)について詳しく説明。

 

https://gokky-marathon.com/2019/09/14/how-to-sub3/

上記を踏まえ、実際にサブ3達成のための各トレーニングペースでの練習について書かれている。「数週間続けても早くならない場合は一つ前のフェーズに戻って短い距離の余裕度を上げる必要あり」というようなことが書いてあり、納得。

 

その他ランニング練習にあたって参考になるサイト

ナイキオンラインストア|テンポランとは?そのメリットとは?

ナイキオンラインストア|ランニングを上達させるための5つのヒント

 

akiraさん サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること

ハシケンさん クロストレーニングでサブスリー(フルマラソン2時間42分) CYCLESPORTSでもお馴染みのハシケン氏による、クロストレーニングの効果を紹介

Author:m@tsuさんのブログ

 

PowerfulRun フルマラソンで「サブ3」を達成する練習メニューや月間走行距離は?

じんたんさんのブログ サブ3達成!

ランペディカ フルマラソンをサブスリーで走るのに必要な5kmの走力、タイムは?

つかさんのブログ 【フルマラソン練習法】サブ3目標の練習設定タイム

コニカミノルタ陸上競技部 サブ3を目指そう!
週4でのメニューを提示しているが、かなりハードル高め。

 

フォームについて

教科書的には以下がポイントですが、プロでも癖のあるフォーム(特に腕振りとか)で速く走れてる人はいくらも居ますし、正直、頻度や距離が増えてくればフォームも自分の体格に合わせ洗練されてきます。最初から型に嵌めようとせず、まずは「走れる身体(心肺と筋持久力)」の醸成、「効率的に」走れるフォームを気にするのはその後でも良いかと思います。

 

・身体の真下に着地 (ハンコをポンとつくイメージ)

・腕は「後ろ」への振りを意識(肩甲骨が働けば上半身と下半身がよりスムーズに連動する)

・脚は、膝を動かす、ももを上げる、よりももっと「ねもと」、股関節(足の付け根)から動かすイメージ

・軽い前傾(ただし頭だけ突っ込んだり、腰が折れて「く」の字型にならないよう)

・自分にとって快適なピッチとストライドのレンジを見つけ、そこは外さない。(マラソンは同じリズムで同じ動きを再現し続けた方が体力の消耗的に有利なので。また、登り下りではそれらが振れることは全然あるので、対応できるだけのレンジはあった方が良い)