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フルマラソンサブ3とODトライアスロンラン(10km)40分の両立を目指すトレーニング方法、遠征旅費削減のためのマイル獲得方法の研究 最近はストイック志向→腎臓を労わる健康志向にシフト

大田原マラソン 2020年以降3年間中止 (大会見直しか

 

概要

エントリー時期: 6月初~(先着順)、開催日: 毎年11/23(祝)。

とちぎ国体準備のため2020年-2022年まで3年間休止に! (2019/11発表)

・制限時間: 4時間。

・参加人数: 4000人規模

・参加費が6000円前後と安く、都心からも日帰りで参戦可能。

・募集少ないですが、10kもあります。

・仮装禁止。

・前半は緩やかな下り、後半は緩やかな上りが続く。

11月下旬に自己記録を狙うならフラットな「つくばマラソン」1択と思います。

・2014年大会から温泉送迎サービスも付き、レース後のなめこ汁(無料)&けんちんうどん(300円)とともに、温泉も病み付きになります。

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・2016年1月16日 NHKBS1ランスマでOA。

スペシャルドリンクを道中7か所置ける&発着は陸上競技場。(エリートランナー気分を味わえる、競技会のような雰囲気)

正直、ドリンクについてはスペシャルが取れなくても直後にゼネラルを取ればよいが、大田原はオフィシャル給食エイドが皆無なので、スペシャルを活用してエネルギー系の補給をする必要ある。具体的には、ゼリー等を括り付けてそれをロスなく確実に取ることが重要。(バナナ等のナマモノ、ビン・カン禁止。自立することが必要と言ったルールあり)

スペシャルドリンクのレシピ

研究し以下に落ち着いてます。やはり、ハチミツ、梅、経口補水液のMIXは強力です。ご参考までに。


◆ハチミツ 5cc擦り切り*3 ◆水 210ml ◆水 500ml + O.R.S.タブレット(以下リンク)5つ ◆梅シロップ(もしくはクエン酸エキス) 70ml ⇒これら混ぜたものを、ミニペットボトルに7等分。各ボトルに、ようかんまたはパワーバーまたはカロリーメイトを括り付け。

 

体調を崩した時にもおすすめの経口補水タブレットO.R.S.
 

回顧録

2019年 (3:03:56)

5km毎LAP ロス00:03 20:42 20:51 20:57 20:55  中間点1:27:56 21:01 22:49 23:07 22:40 10:51

<練習メニュー>

トレーニング: 月300kmに拘らない。

・スピード持久力養成のため10kmTTを強化。月間距離が減る分、1回の走行距離の上限を21kmまでに延ばした。

・スイムでの板キックも導入し、股関節からの動きをより意識した。

・休む時は休んでケアを。

 

走行距離: 9月: 150km  10月: 270km, 11月(22日まで): 170km(月当たり230km相当)

<メニュー詳細>

A: 河川敷アプローチでの坂ダッシュ

(150m程度 H: 20秒全力登り、L: 60秒Jog下り を10本)  計30分

B: 変則インターバル

(H: 1000 → L: 200 → H: 800 → L:200→ H: 600 → L:200 → H: 400 → L:200 → (H:200 → L:200)*4

    H計8セット (H: 高強度 全力  L:低強度90秒程度)   計40分

※1000*7とか800*10とか無茶はしません 笑

C: 10kmペース走

(マラソンレースペース同等以上~TTペース) 計50分

D: 21km走

(レースペース-40~60秒/km程度、余力あれば残り5km以降上げて行く)  計110分

E: JOG

(5~10km、途中駅下車により距離調整) 計30~60分

F: BU走

(12km、最後1kmは全力) 計60分

G: WS (Wind Sprint: 100m程度の流しを数本)

 他のトレーニングにプラスアルファ的に数分で

週4で繋ぎにEまたはF(Fは時間に余裕ある時)、残りの週2でいわゆるポイント練習。スピード系(B or C) と 距離系DまたはF (B, Cは強度高いので中3日は空ける)

スパイス的にA, Gを上記に加える、という感じ。

完休日は特に曜日で決めていないが、忙しい時や雨の時、著しく疲労感ある時など頃合い見て週1~2程度置いている。

 

装備(兼チェックリスト):

◻︎GoPro(フル充電確認、充電ケーブル、ヘッドマウントも)、

◻︎ビーニー(今回はキャップ、サングラスはやめる)、

◻︎フェイスマスク

◻︎肌着(FINETRACK)、

◻︎第26回大田原Tシャツ(今回はサイクルジャージはやめる)、

◻︎パンツ&2XUトライパンツ(リアにミニポケット付。ペース表とミニタオルを括り付け、ゼリー、塩タブ、ブドウ糖)、

◻︎ゼッケン

◻︎計測チップ

◻︎(防風ジャケット、防風パンツ)、

◻︎5本指靴下、

◻︎ZFFK(インソールは軽量の青)、

◻︎AppleWatch(フル充電確認、充電ケーブルも)、

 

◻︎財布(免許証)

◻︎スペシャルドリンク&括りつけるジェル

◻︎温泉券&タオル&着替え

◻︎補給食、

◻︎マッサージ器具(グリッドローラーとマッサージボール)

◻︎モバイル充電器(ケーブルも)

◻︎リュック&鍵

◻︎新聞

◻︎使い捨てスリッパ 

◻︎フリップベルト

分析

うーむ、2016,18,19と表面的には3時間1桁で安定しているように見えるが、何回同じこと繰り返してんのか!?

従来大田原PB(2018年 3:07:58)よりも各区間とも巡行スピードは上がったが、これまで同様24km過ぎの坂で脚が削れてしまい、25km過ぎでサブ3ペーサーから脱落。大失速という訳ではないが、4:30/kmより落ちてしまうともう挽回しようがない。(40km通過が2時間53分くらいで、あーサブ3ダメかと精神的にもガックリきて失速激化)

こういう練習で大体こういう結果になるという見込みの精度が上がった気がするが、大田原に関してはこれでは通用しない、フラットなマラソンで2時間55分くらいの力量がないと大田原で安定してサブ3は厳しいと感じる。

5km全て21分台でのイーブンなサブ3を理想とし、

(4:12/kmで走り続けると5km 21:00、42.195km 2:57:13。4:12/kmで30kmまで走り続け、30km以降5km21:59(4:24/km)まで落ちたとしても2:59:37)

この延長戦上にサブ3があるのは確かだと思うが、もうちょっと

・スピード持久力(4:00/kmを楽に走れるペース)が必要なのか、

・後半崩れないスタミナ(落ちてもせいぜい4:25/km)が必要なのか、それとも

・(富士登山競走で露呈したように)登坂力の弱さなのか、

どれが要因か、どこに対策をうつべきかよくわからなくなってきた。

思えば9月の土台作り時期の走行が足りていなかったのか。。。頻度は保ったが、9月は息子のプールや陸上の指導がメイン&本業(外部審査対応)もあり、走行距離自体は伸びず150km程度。

寝違いの腰痛で9~10月に10日程できなかったのが痛かった。(逆に疲労が抜けてよかったのかもしれないが)それ以外は、10月以降は納得の練習は積めた、11月は更にポイント練習の質を高め、2週間前よりテーパリング。この辺りは予定通り。

当日変えたこと:

①車で前泊し会場入り

おかげで、時間に余裕は持てました(新幹線日帰りだと4:30~4:50起きでやはりしんどい)

(金曜スペシャル調合後、19:40発、22:00着、温泉に浸かり諸々準備し0時前就寝も、朝早く5:40頃に目が覚め、睡眠は6時間弱。快便(重要)により体重軽くなりGoPro(230g)つけること決断(笑)。7時朝食、8時発、8:20会場入り)

 

②32kmからGoProで撮影。

別途YouTubeにUPしようにも、淡々と進み、私の吐息がリズムよく聞こえるだけで絵的には面白くはありません。。雨の雫も着いてるし・・・

 

③ウェア

  館山の格好から2枚多め。1枚はMavicの薄手ウィンドジャケット。もう1枚は2013年時のTシャツ。初心を思い出そうというのと、今回サブ3決めて大田原卒業するぞという思いから着用。起毛のジャケットは不要だったかも。

手袋は給水の時は外したりするのは気を使ったが、素手だと寒く感じるシーンもあった。汗拭いにも使えた。

下はギリギリまで防雨長パンツを着たまま走るか迷ったが2分前に脱ぎ、2XUのトライパンツに。(結果的に正解。ピタッとしており、ゼリーなどを挟み込めるのは利点だが、擦れて皮膚がめくれた)

 

④スペシャル配置(駅伝の区間配置のようで、これも楽しみの一つ)

 1区 専用スペシャル + 森永ウィダーイン

 2区 専用スペシャル + カロリーメイトブロック チョコレート味 2本

 3区 専用スペシャル + 日本新薬のエナジーゼリー

 4区 専用スペシャル + 森永ウィダーイン

 5区 専用スペシャル + アミノバイタルショット

 6区 専用スペシャル + カロリーメイトゼリー(フルーツ味)

 7区 専用スペシャル + アスリートジェル(粉飴)

 赤字は全部飲み切れず、6区7区は全く飲まずそのまま握ってゴール。(前にもあったなこのパターン)

 6,7区は気持ち悪くなって飲む気なくなるね。。。

 5区で1度数秒ロスした程度で、全て獲得。若干緩めるのはやむを得ないが、確実に取るためのコツ。 

 

⑤温泉(終了後の楽しみ)

今年は車だったのでやすらぎの湯(添付写真)へ。バスの出発時間を気にしなくて良かった。源泉は若干ぬるぬる感があり、肌がすべすべになりました。

ちなみに、とちぎ国体準備のため本大会は2020-22の3年間休止かつ今後の大会を見直すというニュースをフィニッシュ後知る。。

このままでは終われない。

 

2018年 (3:07:58)

5km毎LAP 21:03 20:46 21:02 21:19 中間点1:28:45 (貯金75秒) 21:19 23:30 24:12 23:23 11:21

(25kmでサブ3ペース維持厳しくなり、40kmで脚がなくなる))。

結論: LTペース強化不足

暑い夏と台風と仕事の山が終わって9月末から2ヶ月弱で500km走って臨み、6回の大田原の中ではベストだが、またしてもサブ3達成ならず。

週末10kmペース走、21km走、30km走をガンガンこなして臨んだ2016年よりタイムが良かったことから、練習の有効性は認めるが、まだまだLTペースの向上が必要で、私のポテンシャルでは2ヶ月では足りなかったという結論。

館山まで2ヶ月、この延長上でサブ3に届くか疑問に思えてきた。やはり何らかスピード練習(坂ダッシュ、インターバル)するか、有効なビルドアップ走せんと間に合わんか?

 

今後(2019年1月の館山まで)

・通勤ラン含め、ビルドアップをする時は終盤しっかり追い込むこと。(背中に荷物あって難しい部分あるが、どうしても、走って満足してしまう部分あった)

・定期的に5kmTTか12分TTで効果測定して、適宜メニュー見直しを図ること。(特に、坂ダッシュを取り入れてみる)

・風が強いのでなるべく単独走せず風除けを見つけて走る、スペシャルドリンクゾーンでは下一桁の選手がなるべくいない(かぶらない)ことを確認する、50m手前あたりからスタッフにアイコンタクト取り探してもらう、などのテクニックは有効だった。

 

直前まで

前々日前日は2km 4:15/kmでの刺激入れと水ローディング。前日23時就寝、5:15起床、スペシャルドリンクを冷蔵庫からバッグに移し(重要)、朝は鍋の残り、便所行き大し(重要)検量すると56.8kg。5:56出で6:01電車に間に合う。いつもギリギリですねぇ。。

7:50那須塩原着、新幹線は8号車の前か9号車の後ろが出口に近い。バスもスムーズで8:20会場着。

11℃晴れ。40kmまでは出来得るベストのレース運び。全体的に余裕度はあった。開始早々に3時間ペースランナーから遅れ、4:05/km前後で余裕持って走れなかったのが全て。LTペースの遅さ。ただ、大集団はスペシャルでごちゃつくだろうからそのちょい後ろを余裕持って追走、がベストだが。

左足親指爪が20km手前で怪しくなり、レース後見るとまた死んでた。ダイナ、匠戦ともにこの症状よく発生する。

 

装備

キャップ、サングラス、フェイスマスク、紙マスク、肌着、サイクルジャージ、パンツ、ランパン、フリップベルト、防風パンツ、5本指靴下、WSD,

切符、財布、着替え、タオル、ゼッケン、計測チップ、温泉券、スペシャルドリンク、補給食、マッサージ器具 

 

スペシャルドリンクレシピ: (上で紹介したものと若干違いますが)

◆黒酢アミノドリンク200ml*2本 ◆梅シロップ70ml ◆シークアーサー汁30ml ◆ORSタブレット2錠 ◆水200ml ⇒これを7等分。1-4はカロリーメイト2本、5-7はアミノバイタルエネルギージェルを括り付け。後半は噛むのもしんどいのでこれで正解。

明後日の那須ファミリーハーフとの「鉄人番付」も諦めずベストを尽くしたい。  

 

2017年 (3:54:12)

こちらの特集記事に詳細を記しました。第30回記念大会のこの年は、記録度外視の実験的レースの位置付け。

www.nastac.net

 

2016年 (3:08:56)

当初は自転車とのクロストレーニングでラン走行距離を抑える目論見だったが、結局ラン中心の練習になってしまった…。甘くない。

 

平日練習せず、土日だけペース走中心の練習で臨んだ。距離、設定ペースを段階的に上げ、疲れが溜まった日はLSD。

 

スペシャルドリンク調合後、22:20就寝も30分ほど寝付けず。4:20起床、洗濯、大後検量は何と55.9kg。食事は魚ひじき五穀米、味噌汁は飲まず。5:08に家出て5:18に乗る。6:04東京発。

 

5k毎ラップ:ロス0:12 20:57 20:56 21:14 21:37 22:03 23:49 24:12 23:34 10:10 大崩れはせず後半も拾ってったものの後半落ちた。前半はサブ3ペースを意識し1:29:38。気温8度かつ強風だったが、レース運びは概ね思い通り。最初から4:15/kmを意識した。出力はそれなりに出ていたと思うが、24kmでサブ3は無理と悟った。AQL後30km走1回やるべきだったかは何とも言えない。

 

Ave心拍163だったので、やはりスタミナがネックだったか。30km通過2:10:48、ここでサブ3ペースから3分遅れ。周りも落ちてるからペース感覚麻痺するが、残り12kmで5分遅れ。10kmを頑張る練習は一定の成果が確認できたが、館山までの2ヶ月は30km走2回はやらんとな。

  

2015年 (3:24:55)

金哲彦氏がサブ3(2:57:16)達成した大会。

 

装備:

前までよく使ってた日本代表GKオーセンユニとCW−Xロングタイツを選択(NHKランスマに一瞬映ってた笑)。今年から試合用、30k走用で履き始めたミズノのWSDグリーン。

 

また、雨のフルは初だったので、よい経験になった。もしブレーキしたら低体温で即リタイヤ必至。今回持って行かなかったが、軽量防風サイクルジャケットは必要かも。

 

タイムテーブル

4:10起床、大用足し(重要)、洗濯干し、カレー大盛食しスペシャル詰め5:05出発。鵞足炎は治らず、腿の張りも抜けず、本番直前としての筋肉の状態はフル7回目で最悪。左踝も一昨日履いた靴が合ってなかったのか、圧痛する。少ない練習量で効果出すはずが、直前に疲労抜けなきゃマジ本末転倒。たかだか50分弱だが、新幹線でちょっとだけ寝れた。この乗り換えが余裕ないが行けた。西那須野は7:36着。

 

レース展開:

今年はスタート地点競技場内側に柵が設置されていて、どさくさ横入りはできなくなった。これら一連のイベントといい、改善をきちっとしてくるのがやはり大田原マラソン。

 

手元ラップは24:18 24:13 24:16 24:20 24:44 25:44 25:26 21:52 9:43。35kからきれいにギアチェンジできたことに自分でも驚いた。25k過ぎでキロ5分割ったが、登りだからと割り切りながらもどこまで粘れるか未知だった。29kで3:30ペースメーカーに抜かれても、自分の感覚ではそこまでブレーキしてなかったので辛抱。30kではまだ半信半疑だったが35kで余裕度あることに気づきギアチェンジ。37kで再び追いつき一気に抜き去ると、そのスピードで押し切れた。35km以降に限っては金さんより速いよ(笑)

 

スペシャルは全て獲得。テーブルに残ってるのが少なく全てスムーズ。カロリーメイト8分割の計画的補給もガス欠防止には効果あったか。この付け焼刃的な練習で3:30とネガティブ達成(大田原では初。前半1:42:42、後半1:42:13)を喜びたい。

 

2014年 (3:23:48)

直前の調整:

5週間前42km(アクアラインマラソン)、4週前ノーラン、3週前3hLSD+30k2:22:01+2hLSD、2週前ハーフ1:29:47+2hLSD、1週前自転車ロングライド、とメニューをこなせた。この過程で調子も走力も上がった感はある。

 

タイムテーブル:

結局就寝遅くなり23:30、4:40起床。グラノーラ&ヨーグルト食し、小用足し5:10に出て5:18に乗る。6:04新幹線乗り、6:54宇都宮。5号車1番席は階段ドンピシャ。在来線との乗換改札で清算。し、すぐ6:56に黒磯行き在来線に乗換え、ギリギリ座れた。仲間同士で来てるランナーの会話がキロ4で様子見るだの何だの、また半端ない。7:36西那須野着、すぐにバスに乗れ、8:00には着。受付済ませ、小用足し、スペシャルドリンクにガムテープを施し(これ、本当に重要!)、着替え、食事(カロリーメイト2本、a.v.ゼリー、みかん3個)採り、日焼け止め塗って競技場でストレッチ。9:40には目標タイム別に整列。

 

 

装備:

アンカー長袖、ネックウォーマー、帽子、ゼッケンベルト兼小物入れ(飴など)、ミニタオル忘れ、拇指球サポーター左右。ランパン、カロリーメイト分割(写真)をラップに包みポケットに。ウイダー、アミノバイタルゼリー、飴(結局使わず)、日焼け止め(手に塗るの忘れた)。ランパンは、水曜の15kmジョグでも膝問題なかったので、タイツをやめてこれを選択。カロリーメイトは一気に食うとボソボソするが、分割すると手頃な補給になりよい。30km過ぎまで2-3km毎に消費、作戦通り。

  

レース展開:

今年は陸連登録者(必ずしも早い人とは限らない)が前でスタートできる配慮あり、33秒ビハインドでスタート。序盤はもみくちゃになったり止まったりしたが落ち着いて流れに乗り4km地点でキロ5分ペースまで回復。ただオーバーペースの感覚はなく脚も順調。

 

10k毎ラップ 48:18(ロス0:33含) 47:27 49:03 48:24 10:36。今回は全ラップでキロ5を切り、30-40kを崩れずキロ4:50で走れ、地力の向上を実感した。

 

20km時点で昨年を1分上回る。30km過ぎてサブ3.5に対し貯金5分キープできなお余力あったが、気温が低く風が強かったので、痙攣起こさないよう注意した。そう、向かい風をかなりの部分で感じ、汗ふきタオル忘れたが、目尻の汗を拭うのは手で十分だった。35kmも過ぎると周りが落ちてきて、拾うことで前向きなモチベーションを維持できた。終盤ら追い上げる展開はトライアスロンと同じく爽快。

 

レース後のサービスなめこ汁、300円けんちんうどんは健在。塩が身体に染み亘る。今年は温泉へのシャトルバス運行され、温泉に浸かって帰れるようになった。14:45に大田原温泉行きのバスに乗り、15:50温泉発。帰りは那須塩原から16:40発の急行に乗り、19:04上野着。濃い一日だった。

 

2013年 (3:28:59)

キロ5分弱狙っていき、前半の貯金をじりじり使い込む展開。38km付近で3:30ペースメーカーに抜かれる。その後粘って見える位置で食らいつき何とかサブ3.5達成も、フィニッシュ後医務室でダウン。痙攣で動けず。情けない。面倒見てくださったスタッフの方、申し訳ありませんでした。水分を早め早めにこまめにとる重要性が身に沁みました。